压腿的正确方法(初学者正确的压腿方法)
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2023-11-27
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1. 压腿的正确方法,初学者正确的压腿方法?
初学者正确的压腿方法
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
扩展资料:
压腿的注意事项:1.要稳——单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;2.要轻——压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;3.要缓——压腿的动作宜缓慢;4.要短——一般每次3~5分钟即可;5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
2. 长跑的正确姿势?
长跑正确姿势:头和肩
跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
长跑正确姿势:臂与手
跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
长跑正确姿势:躯干与髋
跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
长跑正确姿势:腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
长跑正确姿势:大腿与膝
跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
长跑正确姿势:小腿与跟腱
跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的
缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑
步时检查脚印以作参考。
动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
长跑正确姿势:脚跟与脚趾
跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝
3. 压正腿的正确方法?
1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。
2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。
4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。
4. 压腿拉筋的正确方法?
压腿拉筋没有捷径可走,要想效果好,关键要刻苦锻炼,持之以恒。
首先在进行压腿拉筋之前,最好先活动一下,使体温增加,在拉筋时,动作要慢一些,缓和一点,切忌猛压挤压,以免拉伤筋骨得不偿失。
其次要尽量把腿压下去,如果实在是压不下去,可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶和栏杆上,最高不要超过你的腰部。
5. 压腿有什么好处和坏处?
压腿的好处与坏处
1. 压腿的好处:能锻炼腿部的柔韧性,使肌肉线条流畅、优美。压腿热身,能减少日常运动中肌肉损伤的可能。三种压法都能提高神经系统的协调性和髋关节的灵活性,促进下肢的血液循环。
2. 压腿的坏处:压腿方式和姿势不正确,可能会造成肌肉、韧带拉伤,引起疼痛,还可能会使腿变粗等。压腿时要循序渐进,不要急于求成,可以先拉伸再压腿。避免强行压腿。
6. 自己怎样压腰?
一,关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头,弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤.要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:1,规范动作,分步进行(1)初练时,不宜做强度很大的练习.把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线.脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带,肌腱,肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎.一条腿压几分钟后, 再换另一腿.几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步.(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性.(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习;(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,以胸部贴膝盖.此步成后,可 进行下一步练习.(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖.此步成后,可 进行下一步练习.(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖.此步完成后,进行下一步.(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖.此步成后,说明正压腿已成.只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿,胸与膝,头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿.2,由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带,肌腱,肌肉施加压力.初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了.腿放的高度应由低到高.将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上.3,先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带,肌腱,肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤.因此初练时,应先拉长腿部韧带,肌腱,肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成.压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖.4,要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿,髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇.因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退.此时应善于自我调整,适当减轻下压力度,幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等.只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的.5,压前要做好准备活动练习前,可做一些腰,胯,膝,踝关节,腿部肌肉的准备活动.因为肌肉,韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习.二,关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿,劈腿,吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础.踢腿时常出现的问题有:1,重心不稳,甚至摔倒;2,支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3,弯腰凸背.解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:1,起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风.为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习.2,踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程.踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲.刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开.只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的.3,落腿应稳正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿.其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用.运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会.2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高.3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好.4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压.拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力.无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害.5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤.6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度.有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了.成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣
7. 仆步压腿的好处?
它是一种全面锻炼下肢力量、灵活性和平衡能力的训练方法,对于提高运动表现、预防运动损伤和改善身体素质都有很好的效果。
以下是仆步压腿的一些好处:
1. 增强下肢力量:仆步压腿主要锻炼大腿前侧的肌肉群,包括股四头肌、股直肌和股外侧肌群等。通过持续的训练,可以增强这些肌肉的力量,提高下肢的爆发力和稳定性。
2. 提高灵活性:仆步压腿需要较大的下蹲幅度,可以有效地拉伸大腿后侧的肌肉群,如臀大肌、半腱肌和半膜肌等。这有助于增加下肢的灵活性和关节的活动范围,减少肌肉紧张和不适感。
3. 增强核心稳定性:仆步压腿需要保持平衡和身体的稳定性,这对核心肌群的训练非常有益。核心肌群包括腹肌、腰背肌群和髂腰肌等,通过仆步压腿的训练,可以提高核心肌群的力量和稳定性,改善身体的姿势控制和运动效率。
4. 增加协调性和身体控制能力:仆步压腿要求身体的协调性和身体控制能力,需要同时控制上半身和下半身的动作。通过反复练习,可以提高身体的协调性和运动技巧,增强身体的整体控制能力。
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1. 压腿的正确方法,初学者正确的压腿方法?
初学者正确的压腿方法
面对一定高度的物体,比如高台、桌椅,双腿并拢站立,抬起左腿将脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直,挺腰,同时一定要收髋,这是许多人没有注意到的地方,上体前屈,向前向下做振压腿的动作,逐渐加大力量,然后换腿做。
身体侧对肋木等支撑物,右腿支撑,脚尖稍向外撇,左腿举起,脚跟放在肋木上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,上体向左侧振压。髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
扩展资料:
压腿的注意事项:1.要稳——单腿站立时必须站稳,最好能有个扶手,避免摇晃失重跌倒;2.要轻——压腿用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;3.要缓——压腿的动作宜缓慢;4.要短——一般每次3~5分钟即可;5.要放松——压腿之后不要马上就结束锻炼,还要做一些踢腿练习来放松调整。
2. 长跑的正确姿势?
长跑正确姿势:头和肩
跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
长跑正确姿势:臂与手
跑步动作要领:摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。 动力伸拉:抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
长跑正确姿势:躯干与髋
跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。
长跑正确姿势:腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立,不宜过于挺直。肌肉稍微紧张,维持躯干姿势,同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
长跑正确姿势:大腿与膝
跑步动作要领:大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸:前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。
长跑正确姿势:小腿与跟腱
跑步动作要领:脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的
缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑
步时检查脚印以作参考。
动力伸拉:撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
长跑正确姿势:脚跟与脚趾
跑步动作要领:如果步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持直立.慢慢向下给踝
3. 压正腿的正确方法?
1、把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动压向被压腿,塌腰挺胸抬头,用前额去找脚尖,使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎。一条腿压几分钟后再换另一腿。几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步练习。
2、被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3、双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习。
4、双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习。
5、被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习。
6、双手扳住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步。
7、双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖。此步成后,说明正压腿已成。
8、压腿时最好选择有扶手的地方练习,这样不易造成站立不稳的情况,在压腿时,一只手握住扶手,将腿搁至树杆、拉杆等高物上,另一手向上伸直,向前下前方按压,这样既压了腿,又使腰、背、腹部肌肉也受到牵拉,对腰腿有毛病的非常有利,还可起到减肥的效果。
4. 压腿拉筋的正确方法?
压腿拉筋没有捷径可走,要想效果好,关键要刻苦锻炼,持之以恒。
首先在进行压腿拉筋之前,最好先活动一下,使体温增加,在拉筋时,动作要慢一些,缓和一点,切忌猛压挤压,以免拉伤筋骨得不偿失。
其次要尽量把腿压下去,如果实在是压不下去,可以尝试把一条腿放在一些比较高的台阶和栏杆上,最高不要超过你的腰部。
5. 压腿有什么好处和坏处?
压腿的好处与坏处
1. 压腿的好处:能锻炼腿部的柔韧性,使肌肉线条流畅、优美。压腿热身,能减少日常运动中肌肉损伤的可能。三种压法都能提高神经系统的协调性和髋关节的灵活性,促进下肢的血液循环。
2. 压腿的坏处:压腿方式和姿势不正确,可能会造成肌肉、韧带拉伤,引起疼痛,还可能会使腿变粗等。压腿时要循序渐进,不要急于求成,可以先拉伸再压腿。避免强行压腿。
6. 自己怎样压腰?
一,关于正压腿在压腿的几种方法里,正压腿是基础,也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下问题:低头,弯腰,急于用头碰脚,胸部和腿之间出现一个大空儿,还有的站不稳,像要后倒似的,甚至出现腿部韧带受伤.要解决以上问题,压腿时可注意以下几点:1,规范动作,分步进行(1)初练时,不宜做强度很大的练习.把腿放在与腰同高的物体上,髋部后坐,臀部要平,支撑腿与地面 垂直,膝部挺直,被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣,上身用力向前移动,使被压腿成一直线.脚 尖回勾有利于拉长腿部韧带,肌腱,肌肉,上身前移可拉长躯干,特别是脊椎.一条腿压几分钟后, 再换另一腿.几天之后,腿部肌肉变得柔软而富有弹性时,可进行下一步.(2)被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的 伸展性.(3)双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步 练习;(4)双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,以胸部贴膝盖.此步成后,可 进行下一步练习.(5)被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖.此步成后,可 进行下一步练习.(6)双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖.此步完成后,进行下一步.(7)双手搬住脚掌,依上法,用下腭碰脚尖.此步成后,说明正压腿已成.只有这样一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿,胸与膝,头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空儿.2,由轻到重,由低到高压腿时,身体对腿部韧带,肌腱,肌肉施加压力.初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天连走路也难了.腿放的高度应由低到高.将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高的物体上,直至把脚放在与头高的物体上.3,先拉后压,由近及远初练压腿,因其腿部韧带,肌腱,肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤.因此初练时,应先拉长腿部韧带,肌腱,肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成.压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖.4,要意志坚强,持之以恒进行腿部柔韧性练习,的确枯燥乏味,尤其是练到一定程度,还会有腿,髋部酸痛的感觉,这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”,此时最重要的是自己要有坚强的意志,有苦恒之心,不可停歇.因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来,容易发展,也容易消退.此时应善于自我调整,适当减轻下压力度,幅度,减少压腿时间,或是进行踢腿练习,与压踢结合等.只要坚持下去,酸痛的感觉会逐渐消失的,那时你会为自己取得的成绩而兴奋的.5,压前要做好准备活动练习前,可做一些腰,胯,膝,踝关节,腿部肌肉的准备活动.因为肌肉,韧带的伸展性与肌肉的温度有关,通过准备活动,可提高肌肉的温暖,降低肌肉内部的粘滞性,有利于腿之柔韧性练习.二,关于正踢腿踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿,劈腿,吊腿的效果,也为实战腿法训练打下了坚实的基础.踢腿时常出现的问题有:1,重心不稳,甚至摔倒;2,支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;3,弯腰凸背.解决上述问题,踢腿时要注意以下几点:1,起腿要轻腿将要踢起时,要迅速地将身体重心移到另一腿上,使将要踢起的腿部肌肉放松,这样才会起腿轻,踢腿快如风.为防止摔倒,也可背靠墙或肋木练习.2,踢时要快腿由下至上快速向面部摆动,这里有一个加速的过程.踢时髋部要后坐,腿上摆有寸劲.刚刚练习踢腿时,必须保持动作的规范性,宁可踢得刚过胸也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲,或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖,这些均说明腿的柔韧性训练不到位,韧带还没有拉开.只要坚持压踢结合,常练不辍,定会达到脚碰前额的.3,落腿应稳正确的做法是等腿落实后,身体重心转换已毕再踢出另一腿.其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用.运动要能够提升能力并避免伤害,热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样,必须是持之以恒而扎实的;但是,许多人只知其一,不知其二,或 掌握不到要领;未蒙其利,反受其害;因此,为了拉筋可以得到最大的利益 并确保安全,以下的原则是必须遵守的∶1.在拉筋之前必须先热身;比如说,利用小跑步使体温增加,使肌肉与肌腱处在备战的状态,如此拉筋的成效会提高,也可以减少不当拉筋反而受伤的机会.2.在拉筋之时不要暂停呼吸;应该很缓慢及深深地呼吸;暂停呼吸,屏气凝神,会使负氧债增加,动作不协调,拉筋受伤的机会提高.3.在运动之前及之后都要拉筋;一般人只记得运动之前要拉筋;而运动后一身疲倦,便连动都不想动;其实运动之后,虽然肌肉酸痛,可是仍然须再缓和地作一次拉筋,如此可使肌肉纤维重新调理,恢复疲劳的速度加快,下一次运动时肌肉的条件也会更好.4.拉筋的动作要缓慢而温和,千万不可猛压或急压.拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸,刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息,而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力.无论是律动式或固定式(连续30秒以上),只要是缓和的,都有成效;最忌讳平常拉压不到的筋,为求速成而猛烈地急压,或别人施加外力帮忙;只要用力不当,都会反而造成伤害.5.替换拉筋的肌肉群;对同一个动作,可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体,协同地完成动作;但是这些肌肉,因为解剖位置的不同,可能需要靠不同地拉筋动作,才能一一地伸展到;除了协同肌,方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋;如果协同肌有拉筋的漏网之鱼,在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤;如果撷抗肌没有一些伸展,则在强烈收缩时失去平衡,也会使之受伤.6.拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸",但绝对不能到"痛"的程度.有"张力感"或"酸",是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效;但拉筋到"痛"的感觉,滨临受伤的程度便十分接近了.成功的热身拉筋,是畅快运动的推进器,也是避免受伤的防护罩;每一个人,必须把握以上的原则,并建立个人最适合的例行步骤,便之成为习惯;这好像是开车绑安全带一样,不是为了上高速公路才想起,也不是怕警察开罚单才要做;而是为了自己的安全,一上车便绑安全带,想运动便热身拉筋;关键都在一念之间的不存侥幸,并享受其中的乐趣;如此,快乐与安全,皆在其中矣
7. 仆步压腿的好处?
它是一种全面锻炼下肢力量、灵活性和平衡能力的训练方法,对于提高运动表现、预防运动损伤和改善身体素质都有很好的效果。
以下是仆步压腿的一些好处:
1. 增强下肢力量:仆步压腿主要锻炼大腿前侧的肌肉群,包括股四头肌、股直肌和股外侧肌群等。通过持续的训练,可以增强这些肌肉的力量,提高下肢的爆发力和稳定性。
2. 提高灵活性:仆步压腿需要较大的下蹲幅度,可以有效地拉伸大腿后侧的肌肉群,如臀大肌、半腱肌和半膜肌等。这有助于增加下肢的灵活性和关节的活动范围,减少肌肉紧张和不适感。
3. 增强核心稳定性:仆步压腿需要保持平衡和身体的稳定性,这对核心肌群的训练非常有益。核心肌群包括腹肌、腰背肌群和髂腰肌等,通过仆步压腿的训练,可以提高核心肌群的力量和稳定性,改善身体的姿势控制和运动效率。
4. 增加协调性和身体控制能力:仆步压腿要求身体的协调性和身体控制能力,需要同时控制上半身和下半身的动作。通过反复练习,可以提高身体的协调性和运动技巧,增强身体的整体控制能力。
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