减肥适合吃的食物有哪些(减肥期间晚上吃鸡蛋好还是全麦馒头好)
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2024-02-14
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1. 减肥适合吃的食物有哪些,减肥期间晚上吃鸡蛋好还是全麦馒头好?
我给个建议吧,因为我也是在减肥当中,其实减肥这个东西还是靠意志力的,你晚上吃那个东西吃的时间是很关键,打比方说你超过7:00之后就不要吃任何东西了,你吃饭就不要吃到十成饱,吃到七八成饱就可以了,这样子你就不会再继续长胖下去,再加上适合的运动,你就会花一两年的时间慢慢慢的瘦下来,不要想着花几个月时间就可以瘦下来,这样子反弹的更厉害,因为人的意志力一松下来就会大吃大喝,就麻烦大了,到时候那就像飞一样就长起来了,那样子你前面的努力都是白白的浪费,这是我是一个过来人的经验,
减肥不是一两天都能减下来的,就像你肥一样,你不是一两天能吃出来,是你长期吃出来才会这样子的。这东西急不来,只能慢慢减,首先要慢慢的减少食量,不能快要把你的胃的大小控制下来,慢慢让它小了,胃小了就好办。希望我的回答能帮到你了。
2. 什么样的饮食适合减肥?
一句话扔这里,一切不以饮食为基础的减肥都是耍流氓。
第一点:先去计算基础代谢,网上有计算器。然后学会计算热量,三大营养素的热量如下:碳水化合物1克4卡路里.蛋白质1克4卡路里,脂肪1克9卡路里。买一个称食物的称网上不贵,量级也不同。
第二点:自己做饭,要么学会计算自己摄入量,一般都要在自己的饮食上制造出热量窗口,而热量窗口呢最好在碳水上做文章。蛋白质的摄入是不能少的。减脂不一定需要饿肚子,因为不同食物的热量不同而且饱腹感也不同。相同热量的情况下加工食品和自己制作的食物饱腹感是不同的。饱腹感强就代表你可吃饱还不会超出计划热量。当然一切都是参考具体的多少还要自己感受。你必须去做了才行。
第三点:去运动吧,让热量窗口更大身体更好。这样养成好的习惯可以让你保持长久的好的体型。
第四点:坚持。
第五点:坚持。
第六点:坚持。
重要的事情说三遍!没有什么可以和毅力相比。再笨的办法坚持也会有效果。
减脂的方式非常多。你只用选择一种坚持下去。去验证它!还有没有捷径可走的,如果你是想科学健康的去减肥,请往这里看,如果不是点返回。减脂远没有我说的这样简单,你可以从这几方面下手。我是不推荐节食的。原因非常多。你去网上搜一定有一大堆。所谓控制饮食是控制饮食结构。不是不吃。放图镇楼。是我的习惯。
3. 减肥期间可以吃花生瓜子等坚果吗?
感谢邀请。
适当吃点没什么问题,不影响减肥,而且甚至还能帮助减肥。过多摄入的话那可能会影响到减肥。花生、瓜子等坚果类食物大家都很喜欢,我们经常是一碰就停不下来,因为它们脂肪含量丰富,香味浓厚,很容易刺激大脑释放多巴胺(让人开心喜悦的激素)让人爱不释口,通常也容易多吃,特别是过年过节的时候,大家一起聊天、看电视,不一会儿地上的花生壳、瓜子壳就满天飞了。偶尔这么吃还能接受,如果频繁如此的话,那么我们估计很快就成小胖墩了。
虽然坚果类食物美味,营养价值也很高,但不是适合多吃的食物,它们中的热量、油脂含量较高,吃多了肯定是会影响减肥的。比如我们磕了一小袋瓜子(100g),这其中的热量就能高达500~600大卡,相当于吃掉了一个大汉堡的热量,比如我们熟悉的米饭,等于吃下了4~5碗,这坚果的热量可不容小觑。尤其是油脂更高,热量更高的坚果,比如核桃、夏威夷果等。
那既然坚果热量这么高,真的适合减肥或者三高患者食用吗?还真的是适合的!不过前提条件是我们需要适当食用。膳食指南推荐坚果的摄入量每日控制在10g左右为宜,10g并没有多少,大概就是一小捧,可能约9颗巴旦木、10颗杏仁、13颗花生,比我们想象中的要少很多。
虽然坚果中油脂含量较高,不过这些油脂多属于“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸对人体十分有益,比起从肥肉、油炸食品中获得的饱和脂肪酸来说,不饱和脂肪酸是人体更需求的成分,而且更不易让人发胖。例如ω3系列脂肪酸,是人体视网膜、大脑皮层的重要组成部分,而且要能降低细胞炎症,预防高血脂的发生。ω6系列脂肪酸也是人体皮脂腺的重要成分,适当ω6的摄入同样有助预防高血脂的发生。所以适当摄入坚果对我们来说还是很有必要的。坚果中的营养价值尤其高,蛋白质、碳水化合物、脂肪含量都十分丰富,并且有多重矿物质,特别是含钙、磷、钾人体所必须的三种元素都较高,而且还有食物中提供量较低的硒元素。坚果中富含膳食纤维成分,即便是吃少量坚果,只要仔细咀嚼,饱腹感也很强,如果两餐之间肚子饥饿,推荐吃点坚果,能够提高饱腹感,还有助抑制其他食物的摄入量。
但是坚果如果摄入过量同样不利于减肥,毕竟是高脂高热食物,另外,很多研究发现,特别是ω6脂肪酸摄入的过量反倒会提高细胞炎症,增加高血脂的诱发几率,还更容易诱发肥胖,而坚果中ω6的占比普遍较高。所以,坚果虽然是不错的食物,但一定控制摄入量。减肥中的朋友吃坚果还一定要注意选择更天然无加工的坚果,一些坚果中添加了更多添加剂成分,例如更多蔗糖、食盐、香精,我们常吃的鱼皮花生、蟹香腰果、蜜汁核桃等等,这些坚果吃了可能会让我们摄入更多热量、糖分,反倒对减肥更不利。
4. 除了鸡蛋早饭还可以吃哪些?
我的早餐希望给你点灵感。
土豆丝饼,哈密瓜,自制无糖脱脂酸奶。
吐司、奶酪、鸡蛋、西红柿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
蒸红薯、脱脂奶、洋葱芦笋炒蛋
黑麦全麦馒头、水煮茼蒿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
黑麦饼、煎蛋、杂豆杂粮粥、水煮奶白菜
吐司、煎蛋、水煮芦笋、杂豆杂粮粥
酸奶、芦笋洋葱鸡蛋炒黑麦馒头
煎饺、生菜、煎蛋、自制无糖脱脂酸奶、香蕉
台湾饭团、黄瓜、酸奶
香葱鸡蛋饼、水煮红薯尖、自制无糖脱脂酸奶
荞麦面、红薯尖、鸡肉、自制无糖脱脂酸奶、葡萄
5. 吃哪些主食肉食速食食品不用担心发胖?
减肥期间最重要的就是控糖,控脂肪。很多以为减肥不吃肉多吃米饭就好了,其实大部分主食里面的糖量都很高,张胖的原因基本就在这里面。
而低糖主食一般是指低热量的饮食,低糖主食,包括含粗粮、全麦面包、杂粮比较多的主食,比如高粱米、小米这些粗粮做成的米饭,这种主食含糖量非常低,热量低,而且含有许多膳食纤维,能够起到润肠通便的作用,还能够增加饱腹感。
然后低脂肉类食物有鱼类,如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、沙丁鱼、鲈鱼和黄鱼等,这些鱼肉中脂肪含量相对较低,还有鸡胸肉、鸭肉和牛肉、猪瘦肉等,这些肉类既属于低脂食物,也属于高蛋白食物,在日常生活中可以适当进食。
低脂饮食通常指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下,在减肥期间可以适当食用低脂肉类食物,能避免出现严重营养缺乏状态。但是也要控制好每天的总脂肪摄入量,避免过量食用低脂肉类食物,导致身体中的热量增加,出现脂肪堆积。
在食用低脂肉类食物时也需要食用其他低脂食物,比如新鲜的水果和蔬菜,才能达到营养均衡。还需要多进行体育锻炼,比如跑步、游泳,也能避免出现脂肪堆积。
减肥期间少吃主食多吃低脂肉类,加上有氧运动,想减下来还是比较简单的,当然还有最重要的一点就是坚持 。
6. 吃什么食物好?
说到减脂!!!(这里必须打上三个感叹号,因为这个词让无数女性及男性朋友们为之发狂) 这个词大家都不陌生,大街小巷都能看到相对应的广告,不论是健身、瑜伽、游泳、减肥药还有各种五花八门的减脂方法,很多人为之不惜重金,今天这篇文章是群英健身课堂的第一篇,先不说减脂的方法,今天我们来聊一聊关于减脂的饮食该如何去搭配!!
首先要了解一些减脂期间大致的饮食结构:减脂期间的饮食结构要做到低热量、低糖、低卡。原因呢? 给大家一个简单的公式: 摄入呢能量<消耗能量就是说在你不运动的情况下你一天摄入的各种能量要小于消耗掉的能量,这样才能达到一个减肥减脂的目的!!下面呢给大家列出一些我给学员们的一些简单的减脂期间的饮食计划早餐:柠檬+鸡蛋早餐是三餐中重要的一餐,不能忽略。不少人为了减肥有意不吃早餐,但时间一长对胃肠道伤害较大。在减肥期间,可尝试柠檬水和煮鸡蛋作为早餐。柠檬水和煮鸡蛋能解决排毒和饱腹两问题,有利于促进新陈代谢起到减肥作用。注意,柠檬水需间隔四个小时再喝一杯。柠檬水拥有丰富的钾、钠、维生素C、维生素B1、维生素B2、铁、钙、柠檬酸、苹果酸等营养成分,可保证人体机能正常运转。午餐:豆腐脑和苹果午餐应以豆腐脑和苹果等食物为主,有利于进一步发挥排毒作用。苹果含有丰富的苹果酸,能减少饥饿感。豆腐脑拥有丰富的钙、蛋白质、黄体酮等营养物质,加上黄体酮对女性子宫有好处,应多吃豆腐脑。可先吃苹果后再吃豆腐脑,能减少胃肠道胀气问题。不过午餐只能吃七分饱,能促进胃肠道蠕动促进消化,利于减肥。晚餐:燕麦片和纯牛奶大多数人不吃晚饭,认为晚饭也会增肥。但长期不吃晚饭会刺激胃肠道异常分泌胃酸,造成胃溃疡等病症。晚餐可适当选择燕麦片和纯牛奶等,能增加饱腹感。毕竟早餐和午餐食谱以减肥餐为主,到晚上多少会有强烈性的饥饿感。在这阶段大多数人易暴饮暴食,反而会导致减肥功亏一贯。燕麦片和纯牛奶能补充营养,又能控制饮食。加上燕麦片和纯牛奶都含有丰富的纤维素和蛋白质等营养成分,利于促进新陈代谢。注意了!! 这是一个最简单的饮食计划比较适用于不健身人群的饮食,健身人群的饮食结构是不一样的。如果健身的话那需要增加一些碳水、蛋白质等的摄入,组合搭配也是非常多的。简单的来说一下饮食结构就是早餐:蛋白质+碳水午餐:蛋白质(以肉类为主)+碳水+维生素(蔬菜)晚餐:蛋白质+维生素其实说到减脂的饮食上呢,说简单它就简单,可以有非常多的搭配方式,说难它也很难,不同的时间段不同训练阶段的摄入量都是不一样的。不过对于一般人群来说也不太需要像网上说的那样精确到每顿饭多少克之类的。这篇文章呢只是大概的介绍一下,更多详细的方式方法可能一天一夜都写不完还有一些简单易做的健身餐详细的教程可以评论“1”后我会私发给大家这里给大家发几张学生的照片7. 增肌减脂期间必吃哪些食物?
减重不难,很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?
单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加,这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入(重中之重)
减脂:热量赤字
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热量是关键,而且很关键,为了减重必须要有热量赤字,当然热量的质量也很重要,比如碳酸饮料vs水果,或者炸鸡vs水煮鸡胸,但热量赤字仍是重中之重,排在首位。热量赤字,只要你动的多点,吃的少点就有了,我倾向于两者兼顾,因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量,如果你已经保持一个体重一段时间,你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字(并不意味着饿肚子),而是要把300大卡分布到三餐当中,一餐也就100大卡,相当于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升,开始就可以以400卡的热量赤字开始,几周之后重新看一下体重,再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕,然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以,热量很重要,但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做?
以周为单位,一周测一次体重or体脂(如果你有的话),记录每日进餐数量(拍照最简单),如果你的体重平稳在一个数值,说明你现在的摄入量和消耗量成正比,在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量,就会瘦(或者体脂下降),前提是不要饥饿,否则一定会前功尽弃。
增肌:热量盈余
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为了增加身体维度,每天得增加一些食物,而不是更多锻炼,肌肉的增长是发生在健身房之外,随着合理的营养素,水合作用还有睡眠,这些都可以有更好的恢复,肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的话300左右,如果你在一段时间内没有增加任何体重,这个数字则需要进行相应的调整,这点尤其重要。如果你很难增加体重,似乎永远保持在同一水准,似乎这样看起来需要增加到1000大卡,但不需要。关键在于持久,还有蛋白质的摄入量,增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题,还有热量是否足够支持增肌的条件(多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量)。
把你所需要增加的热量(食物)均匀的分布在三餐,可以避免你吃不下的问题,或者可以简单加一次餐,看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程,从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样,以周为单位去进行调整,当然,力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂:如果你的目标是减 20 斤以上,那么大概每周减 1-2 斤左右为宜,如果目标是减 10 斤以下,那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你当然需要肌肉拉,不然还减个什么劲儿啊)为目标,你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是,当你减少饮食摄入量的时候,你的力量不能掉太快,所以在做复合训练的时候做好记录,如果你发现力量断崖式掉落,那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌:目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多,但是放到长期的目标当中,一年那是13斤的肌肉呢,同时最小化脂肪增长。欲速则不达,缓慢但稳健的增长对身体也有好处,肌肉需要时间去构建,减掉腰腹部的赘肉同样需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂:营养素的摄入——少碳水,多蛋白
碳水并不是敌人,特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话,碳水则需要适量减少,特别是到了关键时期,就像之前说的,减少300到400大卡,大部分是从碳水里减少,还有一部分来自于脂肪,唯一一个你不能减少,还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水,这个也许会很多,特别是每天摄入的碳水就很少的情况下,刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)从脂肪中减少。
增肌:增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈,因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标,这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥,还是要保持饮食相对的干净,如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂:把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的,在减脂过程中碳水也是需要的,最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量(避免低血糖),而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量,而锻炼的日子照旧,这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌:相对自由
既然增加维度是目标,而且你至少要增加500大卡,所以时间方面可以相对自由一些,也需要锻炼前后摄入,但是可以不那么接近。如果体重上升太快,还长了不少脂肪,那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼,你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果,如果不愿吃早餐的话,那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素,这些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同时饮食中富含高纤维,从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题,更重要的是营养密集的食物占据更大空间,比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量,但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪,应该是饮食的主要来源。
增肌:营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。
高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同,从你的固有饮食中做些许的调整改变,可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人,选择好方法,监控你的改变(最好是不要掉肌肉或者长脂肪)。
05
不要饥饿
饥不择食,小伙伴又因为饿肚子,导致晚上猛吃一顿,这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量,就更不能饿着了。所以你现在应该明白,3分练7分吃看似复杂,其实懂了其中的门道,也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8:00 早餐吃什么?—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由:
谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
10:00 加餐吃什么?—— 半个苹果
理由:
苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
12:00 午餐吃什么?—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由:
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:30 加餐吃什么?—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:
黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18:30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵吃什么?—— 低热量水果
理由:
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
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1. 减肥适合吃的食物有哪些,减肥期间晚上吃鸡蛋好还是全麦馒头好?
我给个建议吧,因为我也是在减肥当中,其实减肥这个东西还是靠意志力的,你晚上吃那个东西吃的时间是很关键,打比方说你超过7:00之后就不要吃任何东西了,你吃饭就不要吃到十成饱,吃到七八成饱就可以了,这样子你就不会再继续长胖下去,再加上适合的运动,你就会花一两年的时间慢慢慢的瘦下来,不要想着花几个月时间就可以瘦下来,这样子反弹的更厉害,因为人的意志力一松下来就会大吃大喝,就麻烦大了,到时候那就像飞一样就长起来了,那样子你前面的努力都是白白的浪费,这是我是一个过来人的经验,
减肥不是一两天都能减下来的,就像你肥一样,你不是一两天能吃出来,是你长期吃出来才会这样子的。这东西急不来,只能慢慢减,首先要慢慢的减少食量,不能快要把你的胃的大小控制下来,慢慢让它小了,胃小了就好办。希望我的回答能帮到你了。
2. 什么样的饮食适合减肥?
一句话扔这里,一切不以饮食为基础的减肥都是耍流氓。
第一点:先去计算基础代谢,网上有计算器。然后学会计算热量,三大营养素的热量如下:碳水化合物1克4卡路里.蛋白质1克4卡路里,脂肪1克9卡路里。买一个称食物的称网上不贵,量级也不同。
第二点:自己做饭,要么学会计算自己摄入量,一般都要在自己的饮食上制造出热量窗口,而热量窗口呢最好在碳水上做文章。蛋白质的摄入是不能少的。减脂不一定需要饿肚子,因为不同食物的热量不同而且饱腹感也不同。相同热量的情况下加工食品和自己制作的食物饱腹感是不同的。饱腹感强就代表你可吃饱还不会超出计划热量。当然一切都是参考具体的多少还要自己感受。你必须去做了才行。
第三点:去运动吧,让热量窗口更大身体更好。这样养成好的习惯可以让你保持长久的好的体型。
第四点:坚持。
第五点:坚持。
第六点:坚持。
重要的事情说三遍!没有什么可以和毅力相比。再笨的办法坚持也会有效果。
减脂的方式非常多。你只用选择一种坚持下去。去验证它!还有没有捷径可走的,如果你是想科学健康的去减肥,请往这里看,如果不是点返回。减脂远没有我说的这样简单,你可以从这几方面下手。我是不推荐节食的。原因非常多。你去网上搜一定有一大堆。所谓控制饮食是控制饮食结构。不是不吃。放图镇楼。是我的习惯。
3. 减肥期间可以吃花生瓜子等坚果吗?
感谢邀请。
适当吃点没什么问题,不影响减肥,而且甚至还能帮助减肥。过多摄入的话那可能会影响到减肥。花生、瓜子等坚果类食物大家都很喜欢,我们经常是一碰就停不下来,因为它们脂肪含量丰富,香味浓厚,很容易刺激大脑释放多巴胺(让人开心喜悦的激素)让人爱不释口,通常也容易多吃,特别是过年过节的时候,大家一起聊天、看电视,不一会儿地上的花生壳、瓜子壳就满天飞了。偶尔这么吃还能接受,如果频繁如此的话,那么我们估计很快就成小胖墩了。
虽然坚果类食物美味,营养价值也很高,但不是适合多吃的食物,它们中的热量、油脂含量较高,吃多了肯定是会影响减肥的。比如我们磕了一小袋瓜子(100g),这其中的热量就能高达500~600大卡,相当于吃掉了一个大汉堡的热量,比如我们熟悉的米饭,等于吃下了4~5碗,这坚果的热量可不容小觑。尤其是油脂更高,热量更高的坚果,比如核桃、夏威夷果等。
那既然坚果热量这么高,真的适合减肥或者三高患者食用吗?还真的是适合的!不过前提条件是我们需要适当食用。膳食指南推荐坚果的摄入量每日控制在10g左右为宜,10g并没有多少,大概就是一小捧,可能约9颗巴旦木、10颗杏仁、13颗花生,比我们想象中的要少很多。
虽然坚果中油脂含量较高,不过这些油脂多属于“不饱和脂肪酸”,不饱和脂肪酸对人体十分有益,比起从肥肉、油炸食品中获得的饱和脂肪酸来说,不饱和脂肪酸是人体更需求的成分,而且更不易让人发胖。例如ω3系列脂肪酸,是人体视网膜、大脑皮层的重要组成部分,而且要能降低细胞炎症,预防高血脂的发生。ω6系列脂肪酸也是人体皮脂腺的重要成分,适当ω6的摄入同样有助预防高血脂的发生。所以适当摄入坚果对我们来说还是很有必要的。坚果中的营养价值尤其高,蛋白质、碳水化合物、脂肪含量都十分丰富,并且有多重矿物质,特别是含钙、磷、钾人体所必须的三种元素都较高,而且还有食物中提供量较低的硒元素。坚果中富含膳食纤维成分,即便是吃少量坚果,只要仔细咀嚼,饱腹感也很强,如果两餐之间肚子饥饿,推荐吃点坚果,能够提高饱腹感,还有助抑制其他食物的摄入量。
但是坚果如果摄入过量同样不利于减肥,毕竟是高脂高热食物,另外,很多研究发现,特别是ω6脂肪酸摄入的过量反倒会提高细胞炎症,增加高血脂的诱发几率,还更容易诱发肥胖,而坚果中ω6的占比普遍较高。所以,坚果虽然是不错的食物,但一定控制摄入量。减肥中的朋友吃坚果还一定要注意选择更天然无加工的坚果,一些坚果中添加了更多添加剂成分,例如更多蔗糖、食盐、香精,我们常吃的鱼皮花生、蟹香腰果、蜜汁核桃等等,这些坚果吃了可能会让我们摄入更多热量、糖分,反倒对减肥更不利。
4. 除了鸡蛋早饭还可以吃哪些?
我的早餐希望给你点灵感。
土豆丝饼,哈密瓜,自制无糖脱脂酸奶。
吐司、奶酪、鸡蛋、西红柿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
蒸红薯、脱脂奶、洋葱芦笋炒蛋
黑麦全麦馒头、水煮茼蒿、自制无糖脱脂酸奶、火龙果
黑麦饼、煎蛋、杂豆杂粮粥、水煮奶白菜
吐司、煎蛋、水煮芦笋、杂豆杂粮粥
酸奶、芦笋洋葱鸡蛋炒黑麦馒头
煎饺、生菜、煎蛋、自制无糖脱脂酸奶、香蕉
台湾饭团、黄瓜、酸奶
香葱鸡蛋饼、水煮红薯尖、自制无糖脱脂酸奶
荞麦面、红薯尖、鸡肉、自制无糖脱脂酸奶、葡萄
5. 吃哪些主食肉食速食食品不用担心发胖?
减肥期间最重要的就是控糖,控脂肪。很多以为减肥不吃肉多吃米饭就好了,其实大部分主食里面的糖量都很高,张胖的原因基本就在这里面。
而低糖主食一般是指低热量的饮食,低糖主食,包括含粗粮、全麦面包、杂粮比较多的主食,比如高粱米、小米这些粗粮做成的米饭,这种主食含糖量非常低,热量低,而且含有许多膳食纤维,能够起到润肠通便的作用,还能够增加饱腹感。
然后低脂肉类食物有鱼类,如鲫鱼、草鱼、鲤鱼、沙丁鱼、鲈鱼和黄鱼等,这些鱼肉中脂肪含量相对较低,还有鸡胸肉、鸭肉和牛肉、猪瘦肉等,这些肉类既属于低脂食物,也属于高蛋白食物,在日常生活中可以适当进食。
低脂饮食通常指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下,在减肥期间可以适当食用低脂肉类食物,能避免出现严重营养缺乏状态。但是也要控制好每天的总脂肪摄入量,避免过量食用低脂肉类食物,导致身体中的热量增加,出现脂肪堆积。
在食用低脂肉类食物时也需要食用其他低脂食物,比如新鲜的水果和蔬菜,才能达到营养均衡。还需要多进行体育锻炼,比如跑步、游泳,也能避免出现脂肪堆积。
减肥期间少吃主食多吃低脂肉类,加上有氧运动,想减下来还是比较简单的,当然还有最重要的一点就是坚持 。
6. 吃什么食物好?
说到减脂!!!(这里必须打上三个感叹号,因为这个词让无数女性及男性朋友们为之发狂) 这个词大家都不陌生,大街小巷都能看到相对应的广告,不论是健身、瑜伽、游泳、减肥药还有各种五花八门的减脂方法,很多人为之不惜重金,今天这篇文章是群英健身课堂的第一篇,先不说减脂的方法,今天我们来聊一聊关于减脂的饮食该如何去搭配!!
首先要了解一些减脂期间大致的饮食结构:减脂期间的饮食结构要做到低热量、低糖、低卡。原因呢? 给大家一个简单的公式: 摄入呢能量<消耗能量就是说在你不运动的情况下你一天摄入的各种能量要小于消耗掉的能量,这样才能达到一个减肥减脂的目的!!下面呢给大家列出一些我给学员们的一些简单的减脂期间的饮食计划早餐:柠檬+鸡蛋早餐是三餐中重要的一餐,不能忽略。不少人为了减肥有意不吃早餐,但时间一长对胃肠道伤害较大。在减肥期间,可尝试柠檬水和煮鸡蛋作为早餐。柠檬水和煮鸡蛋能解决排毒和饱腹两问题,有利于促进新陈代谢起到减肥作用。注意,柠檬水需间隔四个小时再喝一杯。柠檬水拥有丰富的钾、钠、维生素C、维生素B1、维生素B2、铁、钙、柠檬酸、苹果酸等营养成分,可保证人体机能正常运转。午餐:豆腐脑和苹果午餐应以豆腐脑和苹果等食物为主,有利于进一步发挥排毒作用。苹果含有丰富的苹果酸,能减少饥饿感。豆腐脑拥有丰富的钙、蛋白质、黄体酮等营养物质,加上黄体酮对女性子宫有好处,应多吃豆腐脑。可先吃苹果后再吃豆腐脑,能减少胃肠道胀气问题。不过午餐只能吃七分饱,能促进胃肠道蠕动促进消化,利于减肥。晚餐:燕麦片和纯牛奶大多数人不吃晚饭,认为晚饭也会增肥。但长期不吃晚饭会刺激胃肠道异常分泌胃酸,造成胃溃疡等病症。晚餐可适当选择燕麦片和纯牛奶等,能增加饱腹感。毕竟早餐和午餐食谱以减肥餐为主,到晚上多少会有强烈性的饥饿感。在这阶段大多数人易暴饮暴食,反而会导致减肥功亏一贯。燕麦片和纯牛奶能补充营养,又能控制饮食。加上燕麦片和纯牛奶都含有丰富的纤维素和蛋白质等营养成分,利于促进新陈代谢。注意了!! 这是一个最简单的饮食计划比较适用于不健身人群的饮食,健身人群的饮食结构是不一样的。如果健身的话那需要增加一些碳水、蛋白质等的摄入,组合搭配也是非常多的。简单的来说一下饮食结构就是早餐:蛋白质+碳水午餐:蛋白质(以肉类为主)+碳水+维生素(蔬菜)晚餐:蛋白质+维生素其实说到减脂的饮食上呢,说简单它就简单,可以有非常多的搭配方式,说难它也很难,不同的时间段不同训练阶段的摄入量都是不一样的。不过对于一般人群来说也不太需要像网上说的那样精确到每顿饭多少克之类的。这篇文章呢只是大概的介绍一下,更多详细的方式方法可能一天一夜都写不完还有一些简单易做的健身餐详细的教程可以评论“1”后我会私发给大家这里给大家发几张学生的照片7. 增肌减脂期间必吃哪些食物?
减重不难,很多人饿两顿都能导致体重的减少,但是那有用吗?
单从健康的角度和持续性的角度就不可取,而且饿是饿不出身材来的。表面上看饮食和营养计划很简单,许多节食的人怀着美好的愿望想增肌想减肥,但是长期节食只能导致肌肉的流失和脂肪的增加,这和所想的身材只能是背道而行。
01
热量摄入(重中之重)
减脂:热量赤字
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热量是关键,而且很关键,为了减重必须要有热量赤字,当然热量的质量也很重要,比如碳酸饮料vs水果,或者炸鸡vs水煮鸡胸,但热量赤字仍是重中之重,排在首位。热量赤字,只要你动的多点,吃的少点就有了,我倾向于两者兼顾,因为这是最好的方式。
计算出日常饮食的摄入量,如果你已经保持一个体重一段时间,你可以试着创建一个300-400卡的热量赤字(并不意味着饿肚子),而是要把300大卡分布到三餐当中,一餐也就100大卡,相当于少了半碗米,一勺油脂,或咖啡不加奶糖。如果你的体重一直在缓缓上升,开始就可以以400卡的热量赤字开始,几周之后重新看一下体重,再相应的调整卡路里赤字。
我看到这些我一定会头晕,然后深陷在诸多饮食热量表里不可自拔。所以,热量很重要,但因为热量值把自己搞的身心俱疲就不是什么好事儿了。
那应该怎么做?
以周为单位,一周测一次体重or体脂(如果你有的话),记录每日进餐数量(拍照最简单),如果你的体重平稳在一个数值,说明你现在的摄入量和消耗量成正比,在你原有饮食基础上少量减少摄入量or增加运动量,就会瘦(或者体脂下降),前提是不要饥饿,否则一定会前功尽弃。
增肌:热量盈余
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为了增加身体维度,每天得增加一些食物,而不是更多锻炼,肌肉的增长是发生在健身房之外,随着合理的营养素,水合作用还有睡眠,这些都可以有更好的恢复,肌肉修复和增长。
为了在增肌的时候增长不必要的脂肪,先可以增加400-500大卡,女性的话300左右,如果你在一段时间内没有增加任何体重,这个数字则需要进行相应的调整,这点尤其重要。如果你很难增加体重,似乎永远保持在同一水准,似乎这样看起来需要增加到1000大卡,但不需要。关键在于持久,还有蛋白质的摄入量,增加肌肉并不简单的是蛋白质多少的问题,还有热量是否足够支持增肌的条件(多数人总是过度考虑蛋白却忽视整体热量)。
把你所需要增加的热量(食物)均匀的分布在三餐,可以避免你吃不下的问题,或者可以简单加一次餐,看哪个更适合你的日常作息。关键是要持续这个过程,从而得到你身体增长需要的热量。
同样和减脂一样,以周为单位去进行调整,当然,力量训练的超负荷原则是少不了的。毕竟有破坏才会有修复才会有增长。
减脂增肌的合理速度
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减脂:如果你的目标是减 20 斤以上,那么大概每周减 1-2 斤左右为宜,如果目标是减 10 斤以下,那么每周减 0.5-1 斤为宜。
减体重的速度可以不同,但是如果是保持住肌肉(你当然需要肌肉拉,不然还减个什么劲儿啊)为目标,你就得确保体重也不能掉的太快。
另外一个衡量指标就是,当你减少饮食摄入量的时候,你的力量不能掉太快,所以在做复合训练的时候做好记录,如果你发现力量断崖式掉落,那就说明减得太快了。该调整一下计划了。
增肌:目标每周增加0.25-0.5斤。
一周0.25斤看起来不是很多,但是放到长期的目标当中,一年那是13斤的肌肉呢,同时最小化脂肪增长。欲速则不达,缓慢但稳健的增长对身体也有好处,肌肉需要时间去构建,减掉腰腹部的赘肉同样需要心力,任何值得去做的事情都值得做的更好更正确。
02
营养素的摄入
减脂:营养素的摄入——少碳水,多蛋白
碳水并不是敌人,特别是每天进行艰苦的锻炼。但如果目标是减脂的话,碳水则需要适量减少,特别是到了关键时期,就像之前说的,减少300到400大卡,大部分是从碳水里减少,还有一部分来自于脂肪,唯一一个你不能减少,还必须要增加的就是蛋白质。
单从碳水中减300大卡大概是75克碳水,这个也许会很多,特别是每天摄入的碳水就很少的情况下,刚开始可以从碳水中减少大概100到200大卡(38-50克),剩下的100到150大卡(11-16克)从脂肪中减少。
增肌:增加多种营养素的摄入
在这儿你可能会比较松懈,因为所有的营养素都可以满足你的增肌目标,这并不是说你可以放纵的500大卡想吃啥吃啥,还是要保持饮食相对的干净,如果你选择吃垃圾食品那简直太容易了。
03
摄入营养的时间也很重要
减脂:把碳水的摄入与锻炼时间接近
就像前面说的,在减脂过程中碳水也是需要的,最好的方式是在临锻炼的时候摄入碳水。
在锻炼前一到两小时摄入碳水可以保证锻炼过程中有足够的能量(避免低血糖),而且锻炼后碳水还可以预防肌肉蛋白分解的同时促进糖原的合成。从蔬菜和水果中的碳水(大部分是蔬菜)可以分布在一天的时间来摄入。
还有一种方法就是在不训练的日子减少碳水摄入量,而锻炼的日子照旧,这样可以保证锻炼的时候有能量。
增肌:相对自由
既然增加维度是目标,而且你至少要增加500大卡,所以时间方面可以相对自由一些,也需要锻炼前后摄入,但是可以不那么接近。如果体重上升太快,还长了不少脂肪,那就得减少碳水摄入同时进一步加大训练强度。
如果早起第一件事是锻炼,你则需要一些碳水来使得锻炼获得最佳效果,如果不愿吃早餐的话,那么一杯糖水或者运动补剂都将是不错的选择。
04
营养密度
减脂——增加营养密集的食物
营养密集的食物富含微量元素,这些通常是蔬菜,水果,瘦肉,蛋白,低卡同时饮食中富含高纤维,从而减少因为减少碳水而可能引发的肠道问题,更重要的是营养密集的食物占据更大空间,比卡路里高的食物更有饱腹感。
减肥饮食中脂肪仍然是非常必要的。尽管它不是低热量,但它可以被认为是高营养密度。鱼油、椰子油、橄榄油、杏仁这种富含营养高质量的脂肪,应该是饮食的主要来源。
增肌:营养重点——增加健康的、高热量密度的食物
高卡路里密集的食物意味着很多卡路里包装在一个小袋子里,这不是让你去吃能量棒和夹心面包, 而是少量多次摄入那些不会太撑,但热量又足够的东西,当然是在饮食目标之内摄入,一次吃太饱会很难受的。
高质量,高热量密度的食物包括坚果、花生酱、生燕麦,红肉,干果。也可以从乳制品中摄入,即可以不占肚子,又能增加热量。
减脂增肌饮食方式大大不同,从你的固有饮食中做些许的调整改变,可以让你变成超级燃脂机或者增肌狂人,选择好方法,监控你的改变(最好是不要掉肌肉或者长脂肪)。
05
不要饥饿
饥不择食,小伙伴又因为饿肚子,导致晚上猛吃一顿,这情况估计10个减脂减肥的人中就有9个半。增肌需要更多热量,就更不能饿着了。所以你现在应该明白,3分练7分吃看似复杂,其实懂了其中的门道,也很容易操作执行。
减脂饮食计划
普通三餐具体计划
早餐:1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全麦面包/黄瓜。
午餐:粗粮(豆类/玉米/冷处理的薯类/燕麦粥/燕麦面包/全麦面包/麦片)+一小碗米饭+一些蔬菜+加鱼肉。
晚餐:一小碗米饭+鸡蛋/西红柿炒蛋/黄瓜炒蛋/韭菜炒蛋+宫保鸡丁/牛柳/清炒土豆丝/清炒山药/西兰花/土豆烧牛肉/红烧鱼。
五餐/六餐具体计划
所谓的加餐并不需要吃太多的东西,一杯牛奶、一个苹果、一根玉米都是简单的加餐。这些东西,无论是上班族还是学生,都是可以随包携带的。
加餐的时间大概在早餐和午餐之间(上午10点左右),午餐和晚餐之间(下午3点左右)。
晚上若实在太饿,可以在睡前四小时补充一根玉米,或再加一个鸡蛋,也可以自己做燕麦粥喝。睡前三小时内不要进食。
健身教练减脂食谱
8:00 早餐吃什么?—— 粥、牛奶、鸡蛋。
理由:
谷物提供必需的碳水化合物,稀饭或粥易于消化;牛奶鸡蛋是对蛋白质的补充,牛奶亦可替换为橙汁,补充维C令早晨的精神更好。
10:00 加餐吃什么?—— 半个苹果
理由:
苹果属于低热量粗纤维的水果,帮助消除饥饿感。因为接近午餐时间,半个苹果足矣。
12:00 午餐吃什么?—— 米饭(70g)、鱼肉(100g)、虾(80g)、蔬菜(100g)
理由:
鱼、虾均属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维有助于消化。在进行至第4周时,需要去掉米饭。
15:30 加餐吃什么?—— 黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉
理由:
黑咖啡对心脏功能有益,也并不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料。需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉。咖啡和香蕉的搭配对消化系统来说是个不小的负担。
18:30 晚餐—— 什锦清脂沙拉
材料:生菜、黄瓜、花椰菜/西蓝花、三文鱼、水煮鸡胸肉、少量豌豆。
做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高。
理由:
一份什锦清脂沙拉可以完全满足一顿晚餐的营养摄取,可作为调节口味的晚餐选择。注意每餐摄入的量以七分饱为宜。所有食材都不要加食用油烹饪,煮、蒸、炖是最好的方式。
21:00 夜宵吃什么?—— 低热量水果
理由:
习惯晚睡的朋友切勿在睡前给肠胃增加负担,而低热量水果是营养和饱腹感的最佳保证。
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