健身计划(如何制定健身计划)
资讯
2023-11-17
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1. 健身计划,如何制定健身计划?
制定健身计划是一个很重要的步骤,可以帮助你更好地规划自己的健身目标和计划,下面是一些制定健身计划的建议:
1. 确定健身目标:首先要明确自己的健身目标,是想要减肥、增肌、提高耐力等。只有明确了目标,才能有针对性地制定健身计划。
2. 制定健身计划:根据自己的健身目标,制定一个详细的健身计划,包括每周的锻炼时间、锻炼内容、锻炼强度等。可以考虑将计划写在纸上或者手机上,以便随时查看和修改。
3. 合理安排锻炼时间:根据自己的工作和生活情况,合理安排锻炼时间,一般建议每周至少锻炼3-4次,每次锻炼时间不少于30分钟。
4. 多样化的锻炼内容:不要只局限于一种锻炼方式,可以尝试多种不同的锻炼方式,如有氧运动、力量训练、瑜伽等,这样可以更全面地锻炼身体。
5. 逐渐增加锻炼强度:在锻炼过程中,要逐渐增加锻炼强度,不要一开始就过度锻炼,以免受伤。可以逐渐增加重量、次数、时间等,让身体适应锻炼的强度。
6. 合理安排休息时间:在锻炼过程中,要合理安排休息时间,让身体有充足的时间恢复和修复,以便更好地适应锻炼强度。
2. 下午练力量这样训练合理吗?
你好,我是健身减肥设计师的作者,希望我的回答能帮助到你。
您说的是早上进行减脂训练应该指的是有氧训练,下午进行力量练习。这个逻辑与健身所提倡的,先做力量练习,然后再进行有氧训练是颠倒的。
但这个也要看你训练的时长是多久,如果,您早上的减脂训练,进行了超过半个小时,到一个小时之间,是可以有效燃烧身体的脂肪的。如果下午体能恢复之后,再进行力量练习,也是没有问题的。
但是现在健身所提倡的运动是,先进行力量练习,时间维持在半小时到一小时之间。这个时间是无氧训练的,身体所消耗的都是糖原。然后再根据自己的体能状况,进行半个小时到一个小时的有氧运动,例如跑步、游泳、登山、快走、打篮球等。后面的半个小时到一个小时,主要是燃烧身体的脂肪。这样可以更节省时间,也比较科学。
同时建议你在进行有氧跟无氧运动之后要补充足够的蛋白质,这样可以让身体充分恢复,维持肌肉不流失,同时保持身体处于高代谢状态。这样可以更好的达到健身,强壮身体的效果。
另外如果要有看得到效果的运动,一般都要持续两个月左右的时间。如果你能拉上,一两个好友跟你一起运动,可以更好的,刺激并维持你的运动的频率与热情。减少运动的枯燥感,还可以增进友情。
希望我的回答能帮助到你,祝你有更多问题,可以,关注我的账号给我留言,我会及时进行回复,谢谢!@头条健身 #健身打卡#
3. 无氧运动一周训练计划?
一个有效的无氧运动一周训练计划可以包括每周3-4次的训练。每次训练应包括高强度的力量训练和爆发力训练,如举重、俯卧撑、深蹲和跳跃等。每次训练应持续45-60分钟,包括热身和拉伸。为了最大程度地发挥效果,应在训练日之间留出休息日,以便肌肉得到恢复和生长的时间。此外,合理的饮食和充足的睡眠也是成功的关键。
4. 经常健身的你在这段时间有什么健身计划吗?
你好,谢谢邀请。
那根据您提的这个问题,我来谈一谈我的看法
春节其实大部分健身房停止营业,咱们经常健身的人群的话,我个人建议你可以在你的训练计划中安排一段时间的减载周,或者说是休息。因为毕竟过年嘛,走亲访友啊,这些事儿那些事儿都比较多,对你的这个体力和精力的消耗也会比较大啊,这个时候如果你还是坚持的去训练,那可能也没有一个比较高的一个效率。
这种情况在你的训练计划当中安排休息的过程,这也是很多人的一种选择,不光是爱好者啊那像职业的运动员,他们也会有一定时间的休息啊,让身体充分的恢复,从而为后面的训练做一个非常充分的一个准备。
其实在春节的这个期间啊,营养各方面都会非常充足,那在这个时候你做好休息,同时补充好营养,这对你的身体恢复你的这个疲劳恢复以及你的后续的锻炼,会有一个非常好的一个基础。那这是在过年期间休息其实休息他也是你训练的一个过程,你在这个休息的过程当中把你的这个身体它进行恢复,包括你的精神状态,还是你的训练热情都会有一个非常大的提高,你可能会有这样的经历,就是说在你休息一段时间之后,你会非常渴望重新进入这个健身房啊,来进行一些相关的力量训练啊,那这个时候就是一个非常好的现象。
那如果说你实在是不想完全的停止到训练啊,那咱们就可以进行这种减载周,也就是说在这一周或者1~2周的时间里,你的训练内容,第1个它的训练容量的训练量要减半啊,你就直接讲,不要说减百分之一二十或者多少你就直接减半。
再有就是说你的这个训练强度啊,你使用的这些重量也要差不多减掉一半啊,那这样的话让你申请啊,这是处于一种就是说轻度的锻炼,也能够适当的刺激他的机体恢复,这是一种方法啊,那这个就要根据你的实际训练计划来进行动作的安排以及实际训练的一些调整啊,那这个就要因人而异了。
我把这个我个人的一些看法来讲一讲啊,你可以参考一下,如果有什么问题的话也欢迎在下方讨论啊。
希望对你有所帮助。
5. 实施健身锻炼计划的三要素?
要素一:时间;每次锻炼要按照以下顺序进行:准备活动(5-10分钟)、正式运动(30分钟以上)、调整放松活动(5-10分钟)。
中强度下运动的时间在30-60分钟.要素二:强度;以运动中的心律(脉搏)来判 断运动强度,合理的强度可自行用公式推算。推算公式:合理心率=170-年龄。例如,55岁的人,运动时的心率保持在115次/分钟水平为好要素三:频度;一般每星期锻炼的次数以3-5次为宜。什么是有氧运动 _持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动6. 新手减脂增肌的训练计划?
减脂增肌计划:
第一天:练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第二天:练肩为主 坐姿推举4*8-10。 侧平举4*8-10。 俯身侧平举4*8-10。 前平举4*8-10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第三天:练背为主 负重深蹲:3*12。 杠铃直立上拉:4*8-10。 双手划船:4*10。 单手划船:4*10。 哑铃硬拉:3*10。 哑铃耸肩:3*10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第四天:练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 站姿哑铃弯举4*8-10。 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 卧姿臂屈伸3*8。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。 二、午餐 以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。
7. 新成立的篮球队应该如何制定训练计划?
不知道你的篮球队专业到什么程度,但从篮球运动本身来讲平日里应该还是基本功练习以及身体素质提升核心力量训练为主
1、身体训练:
(1)力量:四肢力量与腰腹部力量为主。
(2)速度耐力:专项折返跑,负重弹跳
2、投篮:
(1)5--6米间的中远投,提高命中率。
(2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投,确定队中投手群。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻:
(1)争取一切时机发动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1)进攻原则:①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
四、训练重点安排:
1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2) 抓一般身体素质训练。(3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。(4) 个人防守与投篮训练。(5) 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。
4、第四阶段:(1)抓专项身体素质训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(6)速度与力量练习。
5、第五阶段:(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。(3)训练小结。
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1. 健身计划,如何制定健身计划?
制定健身计划是一个很重要的步骤,可以帮助你更好地规划自己的健身目标和计划,下面是一些制定健身计划的建议:
1. 确定健身目标:首先要明确自己的健身目标,是想要减肥、增肌、提高耐力等。只有明确了目标,才能有针对性地制定健身计划。
2. 制定健身计划:根据自己的健身目标,制定一个详细的健身计划,包括每周的锻炼时间、锻炼内容、锻炼强度等。可以考虑将计划写在纸上或者手机上,以便随时查看和修改。
3. 合理安排锻炼时间:根据自己的工作和生活情况,合理安排锻炼时间,一般建议每周至少锻炼3-4次,每次锻炼时间不少于30分钟。
4. 多样化的锻炼内容:不要只局限于一种锻炼方式,可以尝试多种不同的锻炼方式,如有氧运动、力量训练、瑜伽等,这样可以更全面地锻炼身体。
5. 逐渐增加锻炼强度:在锻炼过程中,要逐渐增加锻炼强度,不要一开始就过度锻炼,以免受伤。可以逐渐增加重量、次数、时间等,让身体适应锻炼的强度。
6. 合理安排休息时间:在锻炼过程中,要合理安排休息时间,让身体有充足的时间恢复和修复,以便更好地适应锻炼强度。
2. 下午练力量这样训练合理吗?
你好,我是健身减肥设计师的作者,希望我的回答能帮助到你。
您说的是早上进行减脂训练应该指的是有氧训练,下午进行力量练习。这个逻辑与健身所提倡的,先做力量练习,然后再进行有氧训练是颠倒的。
但这个也要看你训练的时长是多久,如果,您早上的减脂训练,进行了超过半个小时,到一个小时之间,是可以有效燃烧身体的脂肪的。如果下午体能恢复之后,再进行力量练习,也是没有问题的。
但是现在健身所提倡的运动是,先进行力量练习,时间维持在半小时到一小时之间。这个时间是无氧训练的,身体所消耗的都是糖原。然后再根据自己的体能状况,进行半个小时到一个小时的有氧运动,例如跑步、游泳、登山、快走、打篮球等。后面的半个小时到一个小时,主要是燃烧身体的脂肪。这样可以更节省时间,也比较科学。
同时建议你在进行有氧跟无氧运动之后要补充足够的蛋白质,这样可以让身体充分恢复,维持肌肉不流失,同时保持身体处于高代谢状态。这样可以更好的达到健身,强壮身体的效果。
另外如果要有看得到效果的运动,一般都要持续两个月左右的时间。如果你能拉上,一两个好友跟你一起运动,可以更好的,刺激并维持你的运动的频率与热情。减少运动的枯燥感,还可以增进友情。
希望我的回答能帮助到你,祝你有更多问题,可以,关注我的账号给我留言,我会及时进行回复,谢谢!@头条健身 #健身打卡#
3. 无氧运动一周训练计划?
一个有效的无氧运动一周训练计划可以包括每周3-4次的训练。每次训练应包括高强度的力量训练和爆发力训练,如举重、俯卧撑、深蹲和跳跃等。每次训练应持续45-60分钟,包括热身和拉伸。为了最大程度地发挥效果,应在训练日之间留出休息日,以便肌肉得到恢复和生长的时间。此外,合理的饮食和充足的睡眠也是成功的关键。
4. 经常健身的你在这段时间有什么健身计划吗?
你好,谢谢邀请。
那根据您提的这个问题,我来谈一谈我的看法
春节其实大部分健身房停止营业,咱们经常健身的人群的话,我个人建议你可以在你的训练计划中安排一段时间的减载周,或者说是休息。因为毕竟过年嘛,走亲访友啊,这些事儿那些事儿都比较多,对你的这个体力和精力的消耗也会比较大啊,这个时候如果你还是坚持的去训练,那可能也没有一个比较高的一个效率。
这种情况在你的训练计划当中安排休息的过程,这也是很多人的一种选择,不光是爱好者啊那像职业的运动员,他们也会有一定时间的休息啊,让身体充分的恢复,从而为后面的训练做一个非常充分的一个准备。
其实在春节的这个期间啊,营养各方面都会非常充足,那在这个时候你做好休息,同时补充好营养,这对你的身体恢复你的这个疲劳恢复以及你的后续的锻炼,会有一个非常好的一个基础。那这是在过年期间休息其实休息他也是你训练的一个过程,你在这个休息的过程当中把你的这个身体它进行恢复,包括你的精神状态,还是你的训练热情都会有一个非常大的提高,你可能会有这样的经历,就是说在你休息一段时间之后,你会非常渴望重新进入这个健身房啊,来进行一些相关的力量训练啊,那这个时候就是一个非常好的现象。
那如果说你实在是不想完全的停止到训练啊,那咱们就可以进行这种减载周,也就是说在这一周或者1~2周的时间里,你的训练内容,第1个它的训练容量的训练量要减半啊,你就直接讲,不要说减百分之一二十或者多少你就直接减半。
再有就是说你的这个训练强度啊,你使用的这些重量也要差不多减掉一半啊,那这样的话让你申请啊,这是处于一种就是说轻度的锻炼,也能够适当的刺激他的机体恢复,这是一种方法啊,那这个就要根据你的实际训练计划来进行动作的安排以及实际训练的一些调整啊,那这个就要因人而异了。
我把这个我个人的一些看法来讲一讲啊,你可以参考一下,如果有什么问题的话也欢迎在下方讨论啊。
希望对你有所帮助。
5. 实施健身锻炼计划的三要素?
要素一:时间;每次锻炼要按照以下顺序进行:准备活动(5-10分钟)、正式运动(30分钟以上)、调整放松活动(5-10分钟)。
中强度下运动的时间在30-60分钟.要素二:强度;以运动中的心律(脉搏)来判 断运动强度,合理的强度可自行用公式推算。推算公式:合理心率=170-年龄。例如,55岁的人,运动时的心率保持在115次/分钟水平为好要素三:频度;一般每星期锻炼的次数以3-5次为宜。什么是有氧运动 _持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动6. 新手减脂增肌的训练计划?
减脂增肌计划:
第一天:练胸为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 负重深蹲3*12。 哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10。 哑铃卧推平卧上斜各4*8-10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第二天:练肩为主 坐姿推举4*8-10。 侧平举4*8-10。 俯身侧平举4*8-10。 前平举4*8-10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第三天:练背为主 负重深蹲:3*12。 杠铃直立上拉:4*8-10。 双手划船:4*10。 单手划船:4*10。 哑铃硬拉:3*10。 哑铃耸肩:3*10。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
第四天:练臂为主 俯卧撑宽撑4*8窄撑4*8。 站姿哑铃弯举4*8-10。 坐姿单臂哑铃弯举4*8-10。 仰姿反屈伸4*8。 卧姿臂屈伸3*8。 有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)。 仰卧起坐200-240个左右(7-8组,每组25-30)。
减脂增肌餐 一、早餐 自由搭配,保证健康。碳水化合物食物:全麦面包、早餐五谷、汤面、白面包;奶类:低脂芝士、低脂奶、加钙豆浆、乳酪;水果:橙、苹果、香蕉;肉类:餐间中进食火腿和鸡蛋,烹煮时少用油;蔬菜:菜汤面等。 二、午餐 以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。 三、晚餐 遵循午餐原则。还是以碳水化合物食物为主。低脂肪动物性食物:如猪排、牛排、瘦肉、鸡蛋、禽、鱼等;蔬菜与水果:多食绿色或深色蔬菜,餐后水果1-2份。三餐餐间补充健康小吃可以选择:苹果/饼干/面包、低脂奶/豆浆/果汁/水。
7. 新成立的篮球队应该如何制定训练计划?
不知道你的篮球队专业到什么程度,但从篮球运动本身来讲平日里应该还是基本功练习以及身体素质提升核心力量训练为主
1、身体训练:
(1)力量:四肢力量与腰腹部力量为主。
(2)速度耐力:专项折返跑,负重弹跳
2、投篮:
(1)5--6米间的中远投,提高命中率。
(2)前锋,后卫个别队员要掌握6米以外远投,确定队中投手群。
(3)中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。
(4)个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后,增加投篮强度与对抗性投篮训练。
3、篮板球:
(1)强化篮板球意识,增加抢篮板球的人数。
(2)提高弹跳力,学会卡位提高抢篮板球的成功率。
(3)鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。
(4)注意拿稳球后快速传出第一传。
4、积极防守:
(1)提高个人防守能力,不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。
(2)降低防守重心,掌握各种防守步伐,提高移动速度和扩大防守控制面。
(3)半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。
(4)做好战术变化,巩固和提高区域联防。
5、快攻和防快攻:
(1)争取一切时机发动快攻并要得分。(对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼)
(2)长传快攻与短传快攻相结合。
(3)学会以多打少(3打2,2打1)和以少防多的方法。
(4)快攻的落位与阵地进攻落位,各个位置的合理移动和移动的时机。
6、阵地进攻。
(1)进攻原则:①动中打,运动中形成各个击破,组织掩护配合。②阵地进攻内外结合,以外为主,中投为主,重点培养3分投手。③在策应的基础上,发展移动中掩护与突破分球,发展突破后分球立即投篮。④增强个人过硬技术,个人突破能力,发展底线配合,组织中投配合,调动防守。
四、训练重点安排:
1、第一阶段:(1)讨论和制定计划。(2) 抓一般身体素质训练。(3)对新队员进行篮球基本技术的教学与巩固。(4) 个人防守与投篮训练。(5) 掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。
2、第二阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)确定阵容,分组进行教学比赛与公开比赛。
3、第三阶段:(1)加大运动量,特别是高强度的训练。(2)抓专项身体素质训练。(3)加强个人防守与投篮训练。(4)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(5)加大力量练习。
4、第四阶段:(1)抓专项身体素质训练。(2)配合投篮与抢篮板球训练。(3)防守战术,重点抓紧逼盯人防守。(4)阵地进攻配合(攻联防,攻半场,全场紧逼盯人)。(5)巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。(6)速度与力量练习。
5、第五阶段:(1)全面进行战术准备,以迎接比赛。(2)身体训练保持高水平,以保证精神饱满,体力充沛的投入比赛。(3)训练小结。
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