快乐减肥(山楂有哪些作用与功效)
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2023-11-16
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1. 快乐减肥,山楂有哪些作用与功效?
山楂有助于减肥吗?
减肥是关注度日益增加的话题之一,随着人们生活变化,饮食变好,在不控制饮食下很容易发生肥胖。
话食将在减肥机理和山楂的特点来解释这两者之间到底有没有关系。
答案抢先看:
对于这个问题,超哥更倾向于这么回答:山楂有助于健脾消食,而助于减肥这方面的效果很小,可以说几乎没有。
【减肥机理】
肥胖是有由于热量的摄入量大于消耗量,剩余的热量在体内残余,转化为脂肪。长期如此,脂肪就在体内积攒起来导致肥胖。
那么减肥,就是要破化这个现象,在饮食上要少油少脂,避免摄入过多的热量,而且在满足人体正常需要热量时,把我们体内多余的热量及时散发出去,运动就是消耗热量的直观方式。
但最主要还是管住自己的嘴,再迈开腿。
【为什么说山楂的减肥作用很小】
山楂是一种药食同源的果品,其营养丰富。在中药上它是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药。
这是因为山楂里面含有较多的维生素C、B2、胡萝卜素及多种有机酸,能增加胃蛋白酶的分泌,帮助消化,而且还有刺激食欲的作用[1]。
因此在这方面,摄入多的山楂还可能让你吃得更多。
而有关研究也确实在山楂对脂肪细胞的降解方面进行研究[2]。
研究表明脂肪细胞与肥胖的发生密不可分,它不仅可以暂时贮存体内过多能量,而且可以分化、表达和能量合成代谢相关的关键酶系和运载蛋白。山楂能明显改善脂肪细胞的代谢,减少一些影响肥胖细胞因子的表达达到降脂的目的。但是这方面的内在机制研究很少,需要进一步研究。
还有一些复方山楂汤,基本方由山楂30g、泽泻20g、制大黄10g、郁金10g等组成,水浓煎,日1剂,早、晚分服。40d为一疗程,对43名试验者进行检测。结果显示复方山楂减肥汤能有效地降低血浆中脂质和脂蛋白等有形成分,对单纯性肥胖者有一定的减肥作用,延长服用期效果如何还有待进—步探讨[3]。
这里山楂也只是这个汤里面的一个成分,是否真的担任重要的降脂作用不能得知。
【总结】
虽有相关研究表明山楂跟降脂,减肥有一定的关系,但是山楂的助于减肥的直接作用没有很明显的显示出。
反而它助消化的效果众所周知,可以帮助体内食物消化为糖给机体提供能量,但减肥最主要还是要把这些热量散发出体内,所以运动才是王道。
关注“超哥话食”,带你了解更多食物神奇的地方。
参考文献
[1] 于蓓蓓,闫雪生,孙丹丹. 山楂药理作用及其机制研究进展[J]. 中南学,2015,13(07):745-748.
[2] 高志强,谢美娟,陈立波. 山楂果、叶对3T3-L1前脂肪细胞代谢的影响[J]. 黑龙江医学,2016,40(05):422.
[3]马永泽,刘小渭. 复方山楂减肥汤对肥胖者生化指标的影响[J]. 中医药研究,2002,,(05):28-29.
作者:谢苗嘉 赵力超
2. 怎样可以刺激一个人减肥?
减肥,为什么让别人刺激你呢?
作为陌生人也不可能对你所说的难听话是什么程度。关键你所谓的胖到底多胖。
有些人本来不胖,还在控制饮食,想瘦到自己的目标。我一直很似纳闷,到底多瘦是瘦?
如果胖真的打乱你的生活,又或是身体出现了亚健康。那就需要合理饮食,健康减肥。别靠别人去说,别人不管怎么去要求你,都不如自己的恒心重要。
我个人认为不要盲目减肥,如果不是太胖,没有必要非要追求称上的斤两。平常注意不要暴饮暴食,不要太痴迷零食,少吃含糖量较高的食物,少喝碳酸饮料。
还有一点,生活中要多给自己一些自信。不要过度追求瘦。有些灵活的微胖群体,不也是乐呵呵的。
(图片源于网络,版权归原作者所有,若有侵权请告知,立马删除!)
3. 体脂率30%?
别再被“快速减脂”的噱头骗了!
想要减脂的朋友看过来,首先要规避三个错误:
错误1:突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
很多人减脂是从“节食”开始的,结果坚持了几周就放弃了,随后体重反弹,比减脂前还要胖;
也有人直接把三餐换成了水煮菜,吃了几天感觉身子虚、没精神,天天想着要来一顿暴饮暴食……
“节食”最大的问题是:骤然改变饮食习惯和热量摄入,直接导致身体无法适应——
虽然短期内你的体重下降了,但同时身体为了“保护你活下去”,会出现:基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等,结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
总结:“节食”是快速减重的方法,但只快在前几周,后期容易反弹,而且是不利于身体健康的方法,不推荐。
错误2:突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
“管住嘴,迈开腿”,有了减脂想法的人很容易行动:
从不跑步的人第一天就开始跑3km,跑了一周,因为腿脚不舒服放弃了;
办了健身房的卡每天都去打卡,挥汗如雨2小时,回家脱鞋上秤看掉了几斤……
“突然运动”和突然节食一样,也是让身体难以适应的方法,因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的,并不是一顿饭吃出来的,你希望用几天时间快速“减脂”,身体无法适应运动强度,更容易受伤。
每天打卡、监测体重也没有必要,开始那几周你体重的下降,主要来自身体水分的流失,很容易就补回去,所以不必盯着那个数字,更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
总结:不要突然开始大量的运动,也不要每天盯着体重,这样的减脂方式不推荐。
错误3:照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
今天看别人跳绳减脂成功,你也买了根绳子跳了一天,明天有人推荐跑步,你又打算跑步,后天又打算跳舞;
看到别人晒的减肥前后对比照,盲目购买了减肥产品和服务,最后发现不见效……
同样的动作和训练计划,因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别,会呈现出不同的结果,照搬别人的计划和动作,受伤的风险更大,而且减脂的效果无法保证。
同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够,体重和脂肪就是会一直在你身上,陪伴你左右。
总结:不要照搬别人的训练计划和动作,也不要借助外力,这样的偷懒方式不推荐。
说完了错误,如何从零开始,实现健康减脂呢?这几个要点要尽量遵循:
1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
正确的减脂不是“不吃”或“突然少吃”,而是要双管齐下:
一方面保持饮食习惯,该吃的米饭、肉和菜继续吃,只不过要有控制地减少(比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗);
同时增加饱腹感强的食物,比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物,把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同时要增加喝水量、睡眠量,喝水增加饱腹感、促进新陈代谢,同时补充训练出汗身体流失的水分;睡觉是为了帮助身体恢复,提高瘦素分泌,让身体进入减脂的正循环当中。
2.不做超出能力范围的动作,多做次数多休息
有很多动作减脂效果很好,但并不适合你:
如果你的膝盖不好,就要少做蹲跳类动作;如果你的心脏不好,就要少做心率快速上升的动作;如果你体重较大,幅度大的动作就要格外谨慎。
体脂率高的人,一般是运动基础薄弱的,所以要选择温和、容易的动作,比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些,从几分钟到十几分钟再到几十分钟,逐渐增加训练时间。
同时还要注意休息和拉伸,尤其是运动的间隙留得多一些,目的是调整呼吸、避免动作变形。
3.多配合力量训练,以月为单位观察体型
力量训练可以增加身体的肌肉量,也能高效耗能,是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯,下边推荐几个简单的动作,你可以酌情选择:
俯身登山步
开合跳
俯卧撑
弓箭步行走
平板支撑
如果你的训练有效,那么体脂率会不断降低,前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片,按月对比,减得明显可以放缓进度,效果不佳要及时调整。
总体来说,不建议大家用所谓的“快速减脂”手段达成目标,根基不稳、付出不够,你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
科学运动、合理饮食、养成健康习惯,才是长效化减脂的正确态度。
关注“中国健体那些事儿”,分享健身干货,畅聊体坛趣事!
4. 有自己实践过的健康的减肥方式吗?
本人毕业于安徽中医药大学,营养师一枚,用营养学+心理学的理念,减了15斤,并练成了马甲线。
减肥成功之后,身体更健康了,整个人精神状态也非常好。
可以说脱胎换骨吧!
以前的我
现在的我
我之前主要是情绪化饮食比较严重,每当我感到沮丧、失落的时候,我就忍不住通过吃东西来麻痹自己,吃到肚子胀才肯罢休。
这是一种心理问题。
因为无法自我接纳,便把食物当作情绪的宣泄口,获得暂时的安抚和慰藉。
这里给大家补充一个知识点:情绪性饥饿和生理性饥饿,这是我在国外的一本书上看到的概念。
情绪性饥饿:因为沮丧、悲伤、挫败、无聊等情绪引发的进食冲动,通常来的很急,突然就疯狂想吃东西,并且吃到饱也没法停下来。
生理性饥饿:身体需要补充能量了,通常胃部会有轻微的不适,伴随着咕噜噜的响声,如果不及时进食,进一步会有轻微眩晕和心慌的感觉。
情绪化饮食的会导致热量过剩。我们的感情出了问题,却让胃去承受和处理。
我们的胃当然没有这个功能了,它只会把你多吃的食物消化吸收,变成脂肪囤积起来而已。
意识到这个问题之后,我用“进食放慢法”去缓解。
不再受情绪化饮食困扰后,我真的少吃很多很多的食物,也变得更容易开心。
进食放慢法1.想吃东西的时候,不要先去吃,辨别一下是心饿了(情绪来了),还是胃饿了(生理性饥饿),如果是心饿了,就勇敢的面对内心,找到情绪疏解通道。
2.吃的时候放慢速度,细细的品味食物,真正的享受整个进食过程,并不断的感受胃部发出的信号。
3.当我感到有些饱了,就会停下来,下次感到饿了再接着吃。
这个过程,可以帮助我直面内心问题,不再依赖食物解决。
并且当我对胃部信号敏感之后,我很容易就感到饱了,没有食欲了。
除了情绪化饮食,饮食结构调整也非常重要我是非常不提倡在减肥期间挨饿的,但又需要降低热量摄入,怎么办呢?
我是通过改变食材配比来实现的。
高纤维低热量的大量吃,比如蔬菜类。
强饱腹感有食物热效应(会自身耗能)的适量吃,比如鱼虾肉蛋奶等,
消化快热量高的,减半吃,比如米面等主食。
这样既能吃饱,又能降低热量,减肥就变得非常容易坚持,甚至不用坚持,自然而然就瘦了。
最后再说一个非常关键减肥技巧:多喝水!多喝水!多喝水!
因为喝水的好处实在太多了!
1.多喝水可以增加饱腹感,促进新陈代谢,脂肪的代谢也需要充足的水分;
2.一天喝两升水,身体消耗的热量会增加400千焦(96大卡,相当于一个中等苹果的热量);
3.喝水能“解馋”,你的大脑不太好使,经常会把口渴和饥饿的感觉混淆,因此,在想吃东西的时候喝一杯水,没准儿就真的不饿了
祝大家减肥成功,更爱自己!
5. 如何减肥瘦身最快?
还是不要快了吧,单纯地追求速度快,只会让你陷入极端减肥的误区。走在减肥的路上,首先要追求的应该是健康,然后才是瘦一些,因为不让自己过于肥胖也是出于健康方面的考虑。当然在这个过程中既能健康又能瘦速度还要快一点是不是更加完美?
这时需要做的是如果在保持身体健康的前提下把减肥速度变得快一些,效果长久一些。具体怎么做呢?
首先,一定不要节食,节食不但难以坚持还会陷入复胖的循环,更会给健康带来隐患。而需要做的是健康饮食有规律地饮食,在保证营养全面均衡的前提下少吃一些,改掉吃零食吃高热量食物的习惯。其实在这一点上真的不需要多说,道理都懂啦,只是总是会有的朋友即使懂也不去做。
然后,要减肥就要扩大热量的消耗,就是多动,但这里的多动可不只是运动,要从增加日常活动开始并养成习惯,不要出门买个酱油都要开车,能走路还是走路的好。在日常当中,不经意地一些改变都会消耗掉可观的热量。再然后,除去增加日常活动就真的是要运动啦,运动给人带来的好处可不只是瘦这么简单,它能够维持身体健康,延缓衰老,塑造体型,维持好的体态等等。当然,在运动的选择上,不管是哪一种运动都会对身体带来好处,也会消耗掉相应地热量,只是有多有少而已。当然也要根据自身的基础、当前的身体状态和运动的目的等等去选择相对应地运动。
有氧运动,坚持有规律的有氧运动绝对是减肥的有效并健康的手段,但所需时间较长,动作也相对单一,并且有氧运动起到的作用是体重的降低与保持,但并不能塑造体型。
力量训练,可以促进肌肉的增长,提高代谢而间接地起到快速燃脂而减肥的目的,同时还可以塑造体型,弥补先天的缺陷等等。但单纯的力量训练虽然会消耗掉一定的热量但却比较少,对于以减脂为目的的人群来讲显然并不合适。
力量训练+有氧运动,两者的结合真的是减脂又塑形的好方法,把力量训练放在有氧运动之前来做,可以免去有氧运动前20分钟消耗糖元的过程而直接进行燃脂状态。但是对于新手来讲,怎么去选择力量训练会有一定的难度。
所以,小编推荐一组HIIT,里面有相应的力量训练动作,也有提升心率的动作,还会让你在运动后继续燃烧脂肪,而且耗时也不会很长,非常适合没有什么时间的朋友来做:
动作一:16次弓步转体
可以舒展胸椎,使胯部有牵拉感,同时拉伸大腿后侧
俯撑,双手与肩同宽挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地(到达自己极限)后用力向上伸展,目光跟随手移动转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态,做另一侧的转体转体时吸气,还原时呼气动作二:40秒左右跳跃
一个可以锻炼全身的动作
双向叉腰,起身并脚向左向右绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动起跳时手臂用力上提带起身体全程保持均匀呼吸动作三:10次跪姿俯卧撑
相对于标准俯卧撑来讲,会让能力不够者有更大的信心来完成,同时也是由于相对容易一些,也会在动作过程中更有利于找到正确的发力感
膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线双手撑于胸部两侧,可以通过调整双手的距离来锻炼胸部不同的肌肉屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原动作四:40秒滑雪跳
锻炼全身的同时快速提升心率的动作
左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲动作轻盈流畅,带有弹性如果不能很好地保持平衡可通过减小动作幅度来解决动作五:40秒单侧对角提膝
有效锻炼侧腹肌和平衡能力
站立,左腿向后撤一大步,双手举过头顶重心位于右脚,右腿微屈,上半身与左腿呈一条直线上身固定,用腹肌的力量发动提膝同时双臂回收与膝盖相碰触尽量加快速度动作六:10次屈腿仰卧后撑
找到一把椅子置于身后绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲下落时吸气,撑起时呼气以上6个动作为一组,每个动作间休息20-30秒,共做三组,一周做3.4次就可以
在动作间的休息时间不要坐不要躺,在轻微的活动中度过
如果能力有限,做不到预期的次数没有关系,先把动作做到标准,再去追求次数,总要有一个循序渐进的过程
6. 减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥?
减脂期间既不挨饿又减肥的食物还是有的,只要饮食控制的好,能做到既不挨饿又能减肥。
下面就介绍两种饮食控制减肥的方法,一个是生酮饮食,一个是慢碳饮食。
生酮饮食本来是一种为治疗癫痫而设计的饮食疗法,结果后来发现对减肥也有很好的效果,于是也成了一个通过饮食控制的减肥方法。生酮饮食实质就是高脂肪饮食,在饮食中脂肪占比达到百分之六七十,蛋白百分之一二十。原理就是通过尽量不吃碳水化合物,通过吃高脂肪的食物,使身体只能通过分解脂肪来给身体供应能量,以适应这种供能方式,进而带动分解身体内的脂肪来供应能量以达到减肥的目的。这种方式据说减肥很有效果的,有兴趣的话可以试试,只要不嫌油腻,吃含量那么高油脂的食物估计也不会轻易感到饿!
慢碳饮食,就是多吃那些吸收消化慢的碳水化合物以达到饱腹不饿,减少进食量,进而达到减肥的目的。其实这和那个吃低升糖指数GI的食物的道理是一样的。
升糖指数GI是以葡萄糖为标准衡量食物吃到肚子里,使血糖升高快慢的指标。以葡萄糖升糖指数为100,高于70的为高升塘指数食物,低于55的为低升糖指数食物,55到70的为中升糖指数食物。这个升糖指数越高它吃进肚子后提高血糖浓度越快,血糖升高会刺激胰岛素分泌增加,通过化学分解合成,转变为糖原、脂肪和蛋白。我的理解就是高升糖食物消化吸收快,饿的快,导致光想吃,于是就吃的多,吃的多,相应的消耗不完的就转化为脂肪,长肥长胖了。
尽量多吃低升糖指数的食物,也就使吃进的食物消化吸收慢,饱腹感强,于是就不轻易感到饿,吃的就少,这样就控制了吃进去的食物量,达到控制饮食减肥的目的了。那个生酮饮食也是符合这个低升糖指数饮食的道理的,因为脂肪和蛋白都是低升糖指数的食物,吃进去那么高油脂的食物,不会感到饿,相应吃的就少了,总热量低了,少于总消耗的热量,缺口热量需要体内脂肪分解来补充,达到消耗体内脂肪减肥目的了。
不论是生酮饮食和慢碳低升糖指数饮食都使吃进去的总热量减少,与身体实际所需形成热量缺口,这个缺口身体分解体内脂肪来补充以达到减肥的目的的!
关于生酮饮食、慢碳饮食以及不同食物的升糖指数是多少可以去找百度去问。可以找到相关资料,自己尝试着用这种方法去减肥,去试一试。
7. 怎样减肥快还不伤身?
不伤身这个是根本,健康减肥才可以长久不反弹,不仅仅不伤身还对身体有益,建议把这个快的定义规定在一个月。一个月如果方法正确可以减10~15斤,一定不能吃减肥药,饥饿,要自然健康减肥。
下面就是我的建议:
首先是运动,想快速有效燃脂,就要做高燃脂的运动,时间短而燃脂效果高。最后我会上一组图示可以照着练。如果觉得看图麻烦一样可以说最简单的HIIT运动就是跳绳,开合跳,波比跳,动感单车。
除了有氧燃脂,还要有力量训练,增加肌肉含量,增加身体内瘦肌肉,提高了肌肉含量,新陈代谢就提高了,人就不会胖了。
哑铃,或身体自重训练都可以。
整个运动的比例,有氧运动做70%,力量训练做30%。
其次肯定是控制饮食,这个控制,不是说要饿着不吃,而是选择对的食物吃。低脂,高蛋白,少盐,营养均衡的减肥食物。戒掉油炸与饮料,多喝水,保证睡眠。这几点看似简单,其实非常重要,是减肥法里的重点,一定要记住。可以看我头条号里的文章,很多减肥与健身的。
碳水化合物尽量不吃,可以用燕麦,红薯,玉米,紫薯代替主食。
下面就是一组全身的HIIT训练,十分钟高速燃脂。坚持一个月,你一定会达到目标。
关注我的头条号,可以了解更多。
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1. 快乐减肥,山楂有哪些作用与功效?
山楂有助于减肥吗?
减肥是关注度日益增加的话题之一,随着人们生活变化,饮食变好,在不控制饮食下很容易发生肥胖。
话食将在减肥机理和山楂的特点来解释这两者之间到底有没有关系。
答案抢先看:
对于这个问题,超哥更倾向于这么回答:山楂有助于健脾消食,而助于减肥这方面的效果很小,可以说几乎没有。
【减肥机理】
肥胖是有由于热量的摄入量大于消耗量,剩余的热量在体内残余,转化为脂肪。长期如此,脂肪就在体内积攒起来导致肥胖。
那么减肥,就是要破化这个现象,在饮食上要少油少脂,避免摄入过多的热量,而且在满足人体正常需要热量时,把我们体内多余的热量及时散发出去,运动就是消耗热量的直观方式。
但最主要还是管住自己的嘴,再迈开腿。
【为什么说山楂的减肥作用很小】
山楂是一种药食同源的果品,其营养丰富。在中药上它是健脾开胃、消食化滞、活血化痰的良药。
这是因为山楂里面含有较多的维生素C、B2、胡萝卜素及多种有机酸,能增加胃蛋白酶的分泌,帮助消化,而且还有刺激食欲的作用[1]。
因此在这方面,摄入多的山楂还可能让你吃得更多。
而有关研究也确实在山楂对脂肪细胞的降解方面进行研究[2]。
研究表明脂肪细胞与肥胖的发生密不可分,它不仅可以暂时贮存体内过多能量,而且可以分化、表达和能量合成代谢相关的关键酶系和运载蛋白。山楂能明显改善脂肪细胞的代谢,减少一些影响肥胖细胞因子的表达达到降脂的目的。但是这方面的内在机制研究很少,需要进一步研究。
还有一些复方山楂汤,基本方由山楂30g、泽泻20g、制大黄10g、郁金10g等组成,水浓煎,日1剂,早、晚分服。40d为一疗程,对43名试验者进行检测。结果显示复方山楂减肥汤能有效地降低血浆中脂质和脂蛋白等有形成分,对单纯性肥胖者有一定的减肥作用,延长服用期效果如何还有待进—步探讨[3]。
这里山楂也只是这个汤里面的一个成分,是否真的担任重要的降脂作用不能得知。
【总结】
虽有相关研究表明山楂跟降脂,减肥有一定的关系,但是山楂的助于减肥的直接作用没有很明显的显示出。
反而它助消化的效果众所周知,可以帮助体内食物消化为糖给机体提供能量,但减肥最主要还是要把这些热量散发出体内,所以运动才是王道。
关注“超哥话食”,带你了解更多食物神奇的地方。
参考文献
[1] 于蓓蓓,闫雪生,孙丹丹. 山楂药理作用及其机制研究进展[J]. 中南学,2015,13(07):745-748.
[2] 高志强,谢美娟,陈立波. 山楂果、叶对3T3-L1前脂肪细胞代谢的影响[J]. 黑龙江医学,2016,40(05):422.
[3]马永泽,刘小渭. 复方山楂减肥汤对肥胖者生化指标的影响[J]. 中医药研究,2002,,(05):28-29.
作者:谢苗嘉 赵力超
2. 怎样可以刺激一个人减肥?
减肥,为什么让别人刺激你呢?
作为陌生人也不可能对你所说的难听话是什么程度。关键你所谓的胖到底多胖。
有些人本来不胖,还在控制饮食,想瘦到自己的目标。我一直很似纳闷,到底多瘦是瘦?
如果胖真的打乱你的生活,又或是身体出现了亚健康。那就需要合理饮食,健康减肥。别靠别人去说,别人不管怎么去要求你,都不如自己的恒心重要。
我个人认为不要盲目减肥,如果不是太胖,没有必要非要追求称上的斤两。平常注意不要暴饮暴食,不要太痴迷零食,少吃含糖量较高的食物,少喝碳酸饮料。
还有一点,生活中要多给自己一些自信。不要过度追求瘦。有些灵活的微胖群体,不也是乐呵呵的。
(图片源于网络,版权归原作者所有,若有侵权请告知,立马删除!)
3. 体脂率30%?
别再被“快速减脂”的噱头骗了!
想要减脂的朋友看过来,首先要规避三个错误:
错误1:突然节食、改变饮食习惯、降低热量摄入
很多人减脂是从“节食”开始的,结果坚持了几周就放弃了,随后体重反弹,比减脂前还要胖;
也有人直接把三餐换成了水煮菜,吃了几天感觉身子虚、没精神,天天想着要来一顿暴饮暴食……
“节食”最大的问题是:骤然改变饮食习惯和热量摄入,直接导致身体无法适应——
虽然短期内你的体重下降了,但同时身体为了“保护你活下去”,会出现:基础代谢下降、合成脂肪的速度加快、激素水平打乱等,结果可能是身体虚浮、厌食呕吐、体重反弹甚至是精神状态萎靡……
总结:“节食”是快速减重的方法,但只快在前几周,后期容易反弹,而且是不利于身体健康的方法,不推荐。
错误2:突然开始运动、每天必须打卡、每天测量体重
“管住嘴,迈开腿”,有了减脂想法的人很容易行动:
从不跑步的人第一天就开始跑3km,跑了一周,因为腿脚不舒服放弃了;
办了健身房的卡每天都去打卡,挥汗如雨2小时,回家脱鞋上秤看掉了几斤……
“突然运动”和突然节食一样,也是让身体难以适应的方法,因为体重的增加、脂肪的堆积是一天天造成的,并不是一顿饭吃出来的,你希望用几天时间快速“减脂”,身体无法适应运动强度,更容易受伤。
每天打卡、监测体重也没有必要,开始那几周你体重的下降,主要来自身体水分的流失,很容易就补回去,所以不必盯着那个数字,更不要把喜怒哀乐和它绑在一起。
总结:不要突然开始大量的运动,也不要每天盯着体重,这样的减脂方式不推荐。
错误3:照搬别人计划、借助外力减肥、无法长期坚持
今天看别人跳绳减脂成功,你也买了根绳子跳了一天,明天有人推荐跑步,你又打算跑步,后天又打算跳舞;
看到别人晒的减肥前后对比照,盲目购买了减肥产品和服务,最后发现不见效……
同样的动作和训练计划,因为受训者的年龄、体重、性别、训练基础等因素的差别,会呈现出不同的结果,照搬别人的计划和动作,受伤的风险更大,而且减脂的效果无法保证。
同时也不要期待减肥产品和其他外力能帮你减肥。要知道热量消耗不够,体重和脂肪就是会一直在你身上,陪伴你左右。
总结:不要照搬别人的训练计划和动作,也不要借助外力,这样的偷懒方式不推荐。
说完了错误,如何从零开始,实现健康减脂呢?这几个要点要尽量遵循:
1.不吃热量超标摄取的食物、多喝水多睡觉
正确的减脂不是“不吃”或“突然少吃”,而是要双管齐下:
一方面保持饮食习惯,该吃的米饭、肉和菜继续吃,只不过要有控制地减少(比如米饭每个月比上个月少吃四分之一碗);
同时增加饱腹感强的食物,比如用玉米、红薯这类粗粮和鸡蛋、鸡胸肉、鱼虾这类高蛋白作为你代餐的食物,把原先的零食、油炸食物、奶茶甜品取代。
同时要增加喝水量、睡眠量,喝水增加饱腹感、促进新陈代谢,同时补充训练出汗身体流失的水分;睡觉是为了帮助身体恢复,提高瘦素分泌,让身体进入减脂的正循环当中。
2.不做超出能力范围的动作,多做次数多休息
有很多动作减脂效果很好,但并不适合你:
如果你的膝盖不好,就要少做蹲跳类动作;如果你的心脏不好,就要少做心率快速上升的动作;如果你体重较大,幅度大的动作就要格外谨慎。
体脂率高的人,一般是运动基础薄弱的,所以要选择温和、容易的动作,比如慢跑、快走。时间也要安排得短一些,从几分钟到十几分钟再到几十分钟,逐渐增加训练时间。
同时还要注意休息和拉伸,尤其是运动的间隙留得多一些,目的是调整呼吸、避免动作变形。
3.多配合力量训练,以月为单位观察体型
力量训练可以增加身体的肌肉量,也能高效耗能,是减脂人群的好朋友。所以推荐你养成做力量训练的好习惯,下边推荐几个简单的动作,你可以酌情选择:
俯身登山步
开合跳
俯卧撑
弓箭步行走
平板支撑
如果你的训练有效,那么体脂率会不断降低,前期变化明显、越往后越难。你可以每个月初拍一张自己的体型照片,按月对比,减得明显可以放缓进度,效果不佳要及时调整。
总体来说,不建议大家用所谓的“快速减脂”手段达成目标,根基不稳、付出不够,你偷得懒早晚会以别的方式回到你的身上。
科学运动、合理饮食、养成健康习惯,才是长效化减脂的正确态度。
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4. 有自己实践过的健康的减肥方式吗?
本人毕业于安徽中医药大学,营养师一枚,用营养学+心理学的理念,减了15斤,并练成了马甲线。
减肥成功之后,身体更健康了,整个人精神状态也非常好。
可以说脱胎换骨吧!
以前的我
现在的我
我之前主要是情绪化饮食比较严重,每当我感到沮丧、失落的时候,我就忍不住通过吃东西来麻痹自己,吃到肚子胀才肯罢休。
这是一种心理问题。
因为无法自我接纳,便把食物当作情绪的宣泄口,获得暂时的安抚和慰藉。
这里给大家补充一个知识点:情绪性饥饿和生理性饥饿,这是我在国外的一本书上看到的概念。
情绪性饥饿:因为沮丧、悲伤、挫败、无聊等情绪引发的进食冲动,通常来的很急,突然就疯狂想吃东西,并且吃到饱也没法停下来。
生理性饥饿:身体需要补充能量了,通常胃部会有轻微的不适,伴随着咕噜噜的响声,如果不及时进食,进一步会有轻微眩晕和心慌的感觉。
情绪化饮食的会导致热量过剩。我们的感情出了问题,却让胃去承受和处理。
我们的胃当然没有这个功能了,它只会把你多吃的食物消化吸收,变成脂肪囤积起来而已。
意识到这个问题之后,我用“进食放慢法”去缓解。
不再受情绪化饮食困扰后,我真的少吃很多很多的食物,也变得更容易开心。
进食放慢法1.想吃东西的时候,不要先去吃,辨别一下是心饿了(情绪来了),还是胃饿了(生理性饥饿),如果是心饿了,就勇敢的面对内心,找到情绪疏解通道。
2.吃的时候放慢速度,细细的品味食物,真正的享受整个进食过程,并不断的感受胃部发出的信号。
3.当我感到有些饱了,就会停下来,下次感到饿了再接着吃。
这个过程,可以帮助我直面内心问题,不再依赖食物解决。
并且当我对胃部信号敏感之后,我很容易就感到饱了,没有食欲了。
除了情绪化饮食,饮食结构调整也非常重要我是非常不提倡在减肥期间挨饿的,但又需要降低热量摄入,怎么办呢?
我是通过改变食材配比来实现的。
高纤维低热量的大量吃,比如蔬菜类。
强饱腹感有食物热效应(会自身耗能)的适量吃,比如鱼虾肉蛋奶等,
消化快热量高的,减半吃,比如米面等主食。
这样既能吃饱,又能降低热量,减肥就变得非常容易坚持,甚至不用坚持,自然而然就瘦了。
最后再说一个非常关键减肥技巧:多喝水!多喝水!多喝水!
因为喝水的好处实在太多了!
1.多喝水可以增加饱腹感,促进新陈代谢,脂肪的代谢也需要充足的水分;
2.一天喝两升水,身体消耗的热量会增加400千焦(96大卡,相当于一个中等苹果的热量);
3.喝水能“解馋”,你的大脑不太好使,经常会把口渴和饥饿的感觉混淆,因此,在想吃东西的时候喝一杯水,没准儿就真的不饿了
祝大家减肥成功,更爱自己!
5. 如何减肥瘦身最快?
还是不要快了吧,单纯地追求速度快,只会让你陷入极端减肥的误区。走在减肥的路上,首先要追求的应该是健康,然后才是瘦一些,因为不让自己过于肥胖也是出于健康方面的考虑。当然在这个过程中既能健康又能瘦速度还要快一点是不是更加完美?
这时需要做的是如果在保持身体健康的前提下把减肥速度变得快一些,效果长久一些。具体怎么做呢?
首先,一定不要节食,节食不但难以坚持还会陷入复胖的循环,更会给健康带来隐患。而需要做的是健康饮食有规律地饮食,在保证营养全面均衡的前提下少吃一些,改掉吃零食吃高热量食物的习惯。其实在这一点上真的不需要多说,道理都懂啦,只是总是会有的朋友即使懂也不去做。
然后,要减肥就要扩大热量的消耗,就是多动,但这里的多动可不只是运动,要从增加日常活动开始并养成习惯,不要出门买个酱油都要开车,能走路还是走路的好。在日常当中,不经意地一些改变都会消耗掉可观的热量。再然后,除去增加日常活动就真的是要运动啦,运动给人带来的好处可不只是瘦这么简单,它能够维持身体健康,延缓衰老,塑造体型,维持好的体态等等。当然,在运动的选择上,不管是哪一种运动都会对身体带来好处,也会消耗掉相应地热量,只是有多有少而已。当然也要根据自身的基础、当前的身体状态和运动的目的等等去选择相对应地运动。
有氧运动,坚持有规律的有氧运动绝对是减肥的有效并健康的手段,但所需时间较长,动作也相对单一,并且有氧运动起到的作用是体重的降低与保持,但并不能塑造体型。
力量训练,可以促进肌肉的增长,提高代谢而间接地起到快速燃脂而减肥的目的,同时还可以塑造体型,弥补先天的缺陷等等。但单纯的力量训练虽然会消耗掉一定的热量但却比较少,对于以减脂为目的的人群来讲显然并不合适。
力量训练+有氧运动,两者的结合真的是减脂又塑形的好方法,把力量训练放在有氧运动之前来做,可以免去有氧运动前20分钟消耗糖元的过程而直接进行燃脂状态。但是对于新手来讲,怎么去选择力量训练会有一定的难度。
所以,小编推荐一组HIIT,里面有相应的力量训练动作,也有提升心率的动作,还会让你在运动后继续燃烧脂肪,而且耗时也不会很长,非常适合没有什么时间的朋友来做:
动作一:16次弓步转体
可以舒展胸椎,使胯部有牵拉感,同时拉伸大腿后侧
俯撑,双手与肩同宽挺直背部,一侧脚向前最大幅度迈开,同侧手肘触地(到达自己极限)后用力向上伸展,目光跟随手移动转回至双手触地后,保持跨步的同时尽力将双腿伸直依次回到起始状态,做另一侧的转体转体时吸气,还原时呼气动作二:40秒左右跳跃
一个可以锻炼全身的动作
双向叉腰,起身并脚向左向右绷紧全身,左右跳动时身体跟随双腿左右摆动起跳时手臂用力上提带起身体全程保持均匀呼吸动作三:10次跪姿俯卧撑
相对于标准俯卧撑来讲,会让能力不够者有更大的信心来完成,同时也是由于相对容易一些,也会在动作过程中更有利于找到正确的发力感
膝盖上方和双手支撑在垫子上,腰背挺直,从侧面看躯干与大腿成一条直线双手撑于胸部两侧,可以通过调整双手的距离来锻炼胸部不同的肌肉屈臂俯身至胸部接触地面,手掌离开地面,然后双手撑地,伸臂起身还原动作四:40秒滑雪跳
锻炼全身的同时快速提升心率的动作
左右交替单脚跳跃;起跳瞬间摆臂、转身、蹬腿同时发力落地后后脚脚尖可以轻点地保持平衡膝盖不能超过脚尖,用臀部力量吸收落地的缓冲动作轻盈流畅,带有弹性如果不能很好地保持平衡可通过减小动作幅度来解决动作五:40秒单侧对角提膝
有效锻炼侧腹肌和平衡能力
站立,左腿向后撤一大步,双手举过头顶重心位于右脚,右腿微屈,上半身与左腿呈一条直线上身固定,用腹肌的力量发动提膝同时双臂回收与膝盖相碰触尽量加快速度动作六:10次屈腿仰卧后撑
找到一把椅子置于身后绷紧肩部,双手比肩稍宽撑在凳子边缘,不压迫手腕,手肘微曲,手肘朝后缓慢曲肘,背部贴住凳子边缘下落至上臂与地面平行位置,稍作停顿发力垂直撑起身体至起始位置,在最高点手肘微曲下落时吸气,撑起时呼气以上6个动作为一组,每个动作间休息20-30秒,共做三组,一周做3.4次就可以
在动作间的休息时间不要坐不要躺,在轻微的活动中度过
如果能力有限,做不到预期的次数没有关系,先把动作做到标准,再去追求次数,总要有一个循序渐进的过程
6. 减脂期间应该怎么吃才能既不挨饿又减肥?
减脂期间既不挨饿又减肥的食物还是有的,只要饮食控制的好,能做到既不挨饿又能减肥。
下面就介绍两种饮食控制减肥的方法,一个是生酮饮食,一个是慢碳饮食。
生酮饮食本来是一种为治疗癫痫而设计的饮食疗法,结果后来发现对减肥也有很好的效果,于是也成了一个通过饮食控制的减肥方法。生酮饮食实质就是高脂肪饮食,在饮食中脂肪占比达到百分之六七十,蛋白百分之一二十。原理就是通过尽量不吃碳水化合物,通过吃高脂肪的食物,使身体只能通过分解脂肪来给身体供应能量,以适应这种供能方式,进而带动分解身体内的脂肪来供应能量以达到减肥的目的。这种方式据说减肥很有效果的,有兴趣的话可以试试,只要不嫌油腻,吃含量那么高油脂的食物估计也不会轻易感到饿!
慢碳饮食,就是多吃那些吸收消化慢的碳水化合物以达到饱腹不饿,减少进食量,进而达到减肥的目的。其实这和那个吃低升糖指数GI的食物的道理是一样的。
升糖指数GI是以葡萄糖为标准衡量食物吃到肚子里,使血糖升高快慢的指标。以葡萄糖升糖指数为100,高于70的为高升塘指数食物,低于55的为低升糖指数食物,55到70的为中升糖指数食物。这个升糖指数越高它吃进肚子后提高血糖浓度越快,血糖升高会刺激胰岛素分泌增加,通过化学分解合成,转变为糖原、脂肪和蛋白。我的理解就是高升糖食物消化吸收快,饿的快,导致光想吃,于是就吃的多,吃的多,相应的消耗不完的就转化为脂肪,长肥长胖了。
尽量多吃低升糖指数的食物,也就使吃进的食物消化吸收慢,饱腹感强,于是就不轻易感到饿,吃的就少,这样就控制了吃进去的食物量,达到控制饮食减肥的目的了。那个生酮饮食也是符合这个低升糖指数饮食的道理的,因为脂肪和蛋白都是低升糖指数的食物,吃进去那么高油脂的食物,不会感到饿,相应吃的就少了,总热量低了,少于总消耗的热量,缺口热量需要体内脂肪分解来补充,达到消耗体内脂肪减肥目的了。
不论是生酮饮食和慢碳低升糖指数饮食都使吃进去的总热量减少,与身体实际所需形成热量缺口,这个缺口身体分解体内脂肪来补充以达到减肥的目的的!
关于生酮饮食、慢碳饮食以及不同食物的升糖指数是多少可以去找百度去问。可以找到相关资料,自己尝试着用这种方法去减肥,去试一试。
7. 怎样减肥快还不伤身?
不伤身这个是根本,健康减肥才可以长久不反弹,不仅仅不伤身还对身体有益,建议把这个快的定义规定在一个月。一个月如果方法正确可以减10~15斤,一定不能吃减肥药,饥饿,要自然健康减肥。
下面就是我的建议:
首先是运动,想快速有效燃脂,就要做高燃脂的运动,时间短而燃脂效果高。最后我会上一组图示可以照着练。如果觉得看图麻烦一样可以说最简单的HIIT运动就是跳绳,开合跳,波比跳,动感单车。
除了有氧燃脂,还要有力量训练,增加肌肉含量,增加身体内瘦肌肉,提高了肌肉含量,新陈代谢就提高了,人就不会胖了。
哑铃,或身体自重训练都可以。
整个运动的比例,有氧运动做70%,力量训练做30%。
其次肯定是控制饮食,这个控制,不是说要饿着不吃,而是选择对的食物吃。低脂,高蛋白,少盐,营养均衡的减肥食物。戒掉油炸与饮料,多喝水,保证睡眠。这几点看似简单,其实非常重要,是减肥法里的重点,一定要记住。可以看我头条号里的文章,很多减肥与健身的。
碳水化合物尽量不吃,可以用燕麦,红薯,玉米,紫薯代替主食。
下面就是一组全身的HIIT训练,十分钟高速燃脂。坚持一个月,你一定会达到目标。
关注我的头条号,可以了解更多。
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